這幾個健身動作在家就能練,堅持一段時間,擁有好身材

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導語:想減肥,但是經過了很多的努力之後,體重一點沒減,身材還是沒變。其實想減肥,我們要做的是在保證健康減肉的前提下,還要增加自身的肌肉含量。所以在運動就是減肥之路的不二之選,而不是一味地節食。

這幾個健身動作在家就能練,堅持一段時間,擁有好身材

一、深蹲

動作要領:

1、 自然站立,雙腳距離可以比肩膀稍寬,不能比肩膀窄;

2、 臀部向後,下蹲程度到大腿與地面平行,持續蹲姿一至兩秒後站起;

3、 動作過程中,腰部和背部要挺直,收緊腹部,膝蓋不能超過腳尖。

這幾個健身動作在家就能練,堅持一段時間,擁有好身材

這個動作其實每個人都不同,需要找到適合自己下蹲的幅度。每個人的體重不同,即能承受的下蹲的幅度也不同。如果向下蹲時,感受到自己的重心壓力不是在臀腿,而是在膝蓋,說明動作發力點不對,或者是下蹲幅度過大,不適合自己。這個動作推薦:一組15次,一天3組。

二、卷腹

動作要領:

1、 平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,保持雙腳踩實瑜伽墊,上背部貼緊;

2、 腹部收緊,用核心的力量使上背部抬離,盡量使雙手觸摸膝蓋;

3、 觸摸後保持一至兩秒後,還原至平躺狀態。

這幾個健身動作在家就能練,堅持一段時間,擁有好身材

這個動作需要注意的是,發力點是核心部分,不是雙臂發力也不是頸部發力。如果想避免頸部發力而起身,可以在動作過程中,始終收緊下巴。這樣可以把頭部和背部融為一體,防止頸部發力導致動作無效。這個動作推薦:一組20次,一天3組。

三、波比跳

動作要領:

1、 自然站立,雙腳張開,距離比肩膀寬一點,收緊腹部;

2、 俯身成俯卧撐狀,雙臂張開比肩膀寬,雙腿向後伸直;

3、 做一次俯卧撐後起身,雙腿向前收緊,站起向上跳,再次俯身循環。

這幾個健身動作在家就能練,堅持一段時間,擁有好身材

這個動作需要注意的是,全身肌肉都能鍛煉到,但是收緊腹部,主要感受核心力量發力。保持自然呼吸,當感到動作困難時,可以嘗試深呼吸幫助動作的進行。注意節奏,先俯身再蹬腿。這個動作推薦:一組10次,一天2組,當感到容易時,可增加至一天3組。

四、俄羅斯轉體

動作要領:

1、 坐在瑜伽墊上,雙腿併攏並抬起雙腳,上半身與大腿成V字型,向後傾斜至能承受的角度最大;

2、 雙手首先放在腹部,上述動作保持穩定時,轉動肩膀和背部,雙臂也同時跟隨肩部左右側轉動。

這幾個健身動作在家就能練,堅持一段時間,擁有好身材

這個動作看起來很簡單,但是腿部抬起和雙腳踩地的感覺是完全不一樣的。當腿部抬起,充分感受到核心的力量;當雙腳踩地,就輕鬆很多。注意保持身體平衡,如果做不到雙腿抬起,可以先從雙腳踩地開始練習。這個動作推薦:一次為左右兩下,一組20次,一天做3至4組。

這幾個健身動作在家就能練,堅持一段時間,擁有好身材

結語:減肥的前提是每天攝入的熱量小於消耗的熱量,所以每天沒有堆積下來的,就達到了減肥的效果,慢慢地,就瘦下來了。堅持做好這幾個動作,再搭配上低卡的飲食,不僅能瘦身,還能塑形。