背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

3572 人參與      分類 : 減肥  

關於背部肌肉的訓練,有兩種形式,一種是「拉」以引體向上,高位下拉等為代表,另一種是「劃」以杠鈴划船等為代表,這兩種形式的動作,對背部肌肉寬度與厚度打造必不可少。

如果是引體向上打造了背部的寬度,那杠鈴划船就對應了背部的厚度,讓身體後側更強壯,並且對於力量提升效果也非常好,杠鈴划船是健身必練的動作,了解並掌握它的要點。

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

要點速覽:

  • 兩種划船形式,不同的方式,多重的刺激!
  • 如何做好杠鈴划船?
  • 潘德雷划船你是否練習過?它與傳統划船的區別

一.兩種划船形式,不同的方式,多重的刺激

對於肌肉練習來說我們最常用的就是傳統划船動作,對斜方肌,菱形肌等中背部肌肉刺激會非常好,其實還有一種形式的划船動作,力量舉運動員會經常使用——潘德雷划船,對力量爆發力的提升會非常好。

對於訓練來說,掌握這個兩種形式的划船動作,搭配使用,對你背部訓練會十分高效,訓練效果也會更進一個台階。

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

二.如何做好傳統杠鈴划船?

我們先從最基本的划船講起,從站距,握法,握距,俯身的角度,呼吸等講起。

1.站距

杠鈴划船雙腳的位置與硬拉時雙腳的位置基本是一致的,雙腳距離與髖部同寬,腳尖的位置在正前方,膝蓋微屈,整個動作過程中下肢狀態是不會變的。


背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

2.握法與握距

正握反握兩種握法,正握對於斜方肌和菱形肌等上背部肌肉刺激會更多一點;反握則對背闊肌的刺激會更多一點。

正握的時候建議你是略寬一點肩部的握距,如下圖:這樣會更有利於:肘部外展,肩胛骨收縮,加深對斜方肌的刺激。

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

正握時雙肘的狀態如下圖:

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

反握時建議是與肩同寬的握距,這樣有利於大臂貼近身體,加深對背闊肌的刺激,如下圖:

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

還有就是不論是你採用哪一種握法與握距,動作準備開始的時候,你的手臂是垂直於地面的方向開始動作,動作全程腕關節保持中立位。

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

一開始小重量划船可以採用一個開握(如下圖)的方式,以便於更好地找到背部發力的感覺,這樣也可以減少小臂肌肉參與過多,慢慢的重量上去了再去過度到全握。

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

3.俯身的角度

俯身腰部的角度一般是在30-60度之間,最常見的是45度,另外俯身90度直角的直立划船也有,不過難度較大,其實不管你採用哪一種角度,動作過程中始終要保持同一個角度進行。

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

再講一下不同角度對於肌肉的刺激,通常來說:俯身45度,對斜方肌中下束刺激較多,小於45度對於背闊肌的刺激較多,大於45度,對斜方肌上部刺激較多,角度的調整也是搭配使用的,來應對不同肌群的訓練。

腳部的狀態你要始終保持正常的生理彎曲,不要出現腰部反弓的現象,保持腰部平直收緊,保持脊柱中立位。


背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

4.呼吸

控制呼吸,以及呼吸方式會直接影響你腰部的穩定性,杠鈴划船是一個俯身的方式進行,如果想要保持動作穩定,呼吸也十分重要。

你需要在杠鈴拉起前,先深呼吸然後屏住,同時收緊腰腹核心,拉起負重放下之後,再換氣,這樣對有利於時刻保持內外腹腔壓力,利於核心穩定,防止腰部反弓或晃動的現象,採用瓦市呼吸的方式。

5.動作過程

杠鈴划船拉起杠鈴的時候,是通過收縮肩胛骨或背闊肌帶動手臂拉起重量的。

杠鈴沿著你大腿方向拉到小腹的位置,也可以拉到你胸部的位置,越往上拉對斜方肌的刺激越大,越往下拉背闊肌的刺激越大。

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

三.潘德雷划船

這種杠鈴划船的形式是舉重教練潘德雷發明的,你可以把它看做傳統划船的進階動作,對全身的肌肉力量尤其是背部力量的發展十分有幫助,很多力量舉運動員以及健美運動員都會採用這種划船形式。

如下圖,潘德雷划船

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

潘德雷划船每次進行都是從地面拉起杠鈴再放回,再拉起,以此反覆,整個動作過程中,速度較快,依靠背部爆發力快速拉起杠鈴。

角度與直立划船一致,上肢軀幹平行於地面,俯身的角度呈90度角,在拉起杠鈴之後髖部的角度保持不變,上肢軀幹仍然幾乎平行於地面,完全是依靠背部的力量拉起重量,這樣對腰部壓力會很大,你可以嘗試重心後移,屁股略上翹,會很好的減輕腰部的壓力。

拉起杠鈴的同時,上背部收緊,雙肩收縮上揚,下放杠鈴到地面時,背部可以完全放鬆,肩部前送,動作過程中大臂與身體呈的角度最好是45度,這樣對肩關節安全性有一個保證,也對整個動作發力十分有利。

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

潘德雷划船拉動的方向是朝著胸部拉起的,杠鈴運動的軌跡是直上直下的。

潘德雷划船對身體的柔韌性和穩定性要求很高,不建議沒有運動基礎的人進行,至少你要熟練掌握傳統直立杠鈴划船之後再去嘗試這個動作。

它的優勢就是在於對背部更大刺激,同時增強力量,爆發力!

背部必練動作——杠鈴划船,兩種形式的划船要點與解析

總結

對於傳統划船來說,採用8-12RM的次數重量,對肌肉增長會更有利,放在你背部訓練一開始進行,搭配的潘德雷划船,潘德雷划船建議你是採用一個5-8RM的重量與次數,增強整體的力量。