減肥真的有「捷徑」!一項18個月減重試驗:心肺功能好,瘦得快

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很多人通過運動減肥,但有時效果卻不盡如人意。為什麼明明做了大量的運動,體重卻很難降下來?這可能和你的運動項目有關。


最近,科學家做了一項歷時18個月的減重實驗發現,心肺耐力是減肥的關鍵。


減肥真的有「捷徑」!一項18個月減重試驗:心肺功能好,瘦得快


《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)結合新研究 ,邀請權威專家告訴你心肺耐力對健康的影響,並教你如何運動提高心肺能力。


受訪專家

北京醫院心內科副主任 劉德平

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民


想減肥,提高心肺耐力


美國科羅拉多大學醫學院的一項新研究表明,減肥之初先鍛煉心肺耐力,才能達到更好的瘦身效果。


減肥真的有「捷徑」!一項18個月減重試驗:心肺功能好,瘦得快


研究小組以60名超重和肥胖的成年人(平均年齡41歲,平均體重指數35,女性佔80%)為對象,實施了為期18個月的減重試驗,包括飲食療法和運動療法。


參試者每周做中強度到高強度運動300分鐘,並從運動開始6個月、12個月、18個月後,分別測量減重效果。在研究之初的負荷試驗中,33%的參試者心肺耐力較低,而試驗最終結果發現,這部分參試者在訓練的18個月中,高強度運動時長的增加量比心肺耐力正常者少40%,平均減重水平(4.3公斤)僅達到心肺耐力正常者(8.2公斤)的一半。


研究人員表示,對於心肺耐力低的人,與其急於進行高強度運動訓練,不如從幫助提高心肺耐力的有氧運動開始,比如健走、慢跑、游泳、跳舞、跳繩等。


心肺功能關係整體健康


《美國心臟病學會雜誌》刊發研究顯示,提高心肺功能有助延年益壽。丹麥學者選取了5000多名中年男性進行長達46年的跟蹤分析,發現中年人心肺適能檢測結果良好,預示其未來50年內健康狀況更好,壽命更長。


減肥真的有「捷徑」!一項18個月減重試驗:心肺功能好,瘦得快


心肺功能包括血液循環速度、心臟跳動的強度及次數、肺部容量等,其體現心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,是反映人體心臟及肺部負荷能力的指標。


心肺功能好壞影響全身器官及肌肉活動:


心肺功能差易患脂肪肝


芬蘭圖爾庫大學心血管醫學應用與預防研究中心的研究者發現,心肺功能與患脂肪肝風險有關。心肺功能越好,脂肪肝風險越低。


心肺功能差易導致心衰


心肺功能良好,反映出身體各項主要機能正常,說明身體能承受更高負荷。中年時心肺功能較差隨著年齡增長患心血管疾病的風險就會更高,幾乎所有心血管疾病最終都會導致心力衰竭。


心肺功能差縮短壽命


心肺功能好壞是衡量一個人健康狀況的重要指標之一,反映著生理機能長期運作的能力。如果「30歲的年齡,擁有60歲的心臟」,無疑會埋下健康隱患,對壽命也會有很大影響。


心肺功能差的人如果進行激烈運動,會使心臟負擔不了,容易出現危險。


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心肺功能太差導致手術無法進行


在醫院,經常能看到一些患者因疾病影響了心肺功能,被告知手術風險過大,無法通過手術醫治。例如,有些患者肺功能低下無法耐受麻醉,手術中呼吸衰竭的風險性過高,或可能導致術後恢復困難。


健康人群通過一些自測方法,可以初步了解自己的心肺功能狀況:


方法1:登樓試驗

能用不緊不慢的速度一口氣登上三樓,不感到明顯氣急與胸悶,說明心肺功能良好。


方法2:憋氣試驗

深吸氣後憋氣,能憋氣達30秒鐘表示心肺功能很好,能憋氣達20秒鐘以上者也不錯。


方法3:血壓計可以做血壓檢查

舒張期血壓與收縮期血壓之比為50%~70%左右,如果低於25%,或高於75%,則說明心肺功能較差。


愛運動,心肺功能好


影響心肺功能的因素很多,除了戒煙,運動是很好的提高心肺功能的方式。有運動習慣的人往往心肺耐量更好,身體更健康。在患病人群中,心肺耐量越高,預示著疾病的嚴重程度更輕。


有氧運動是提高心肺功能的首選,常見運動包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等,建議至少每周3次。每次運動通常需要15~20分鐘,才能達到鍛煉效果。


《英國運動醫學雜誌》上一篇文章指出,即使是30秒的高強度運動,也對心肺功能有好處。下面這些均屬此類運動:


開合跳


跳起時,雙腿向外,手臂伸展打開,呈「大」字型;合併雙腿時,雙手在頭頂拍合,呈「1」字型。注意開合跳時要前腳掌先著地,減少對膝關節的衝擊。


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高抬腿跳



保持上半身挺直,兩腿交替抬高至水平。長期練習可改善手臂「蝴蝶袖」,增強腿部力量,提升手和腿的協調性。


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交叉跳蹲



以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式,向上發力跳起,雙臂隨腿部動作前後擺動,整體動作要保持連貫。


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登山跑



雙手支撐平面,上半身基本保持不動,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持緊張狀態。


減肥真的有「捷徑」!一項18個月減重試驗:心肺功能好,瘦得快


以上運動,一般做30秒休息60~90秒,即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。建議初練者每個動作以舒適方式做20下,慢慢熟悉強度後再增加重複次數。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。


運動小貼士


老年人或心肺疾病患者,要循序漸進運動,每次運動開始時不要急於進行劇烈活動,最好先熱身5~10分鐘,以提高心肺適應性。運動過後,也不要立即停止,進行5分鐘左右的放鬆活動,以防止血壓驟降或頭暈。


在鍛煉過程中要量力而為,還要注意避免拉傷。運動過程中,如果感到中等程度疲憊,說話費力、斷斷續續時,說明運動強度過大,要減輕運動強度,或者休息,以確保安全。▲