不騙你,「換個時間吃飯」就能瘦!營養師解讀背後的奧秘

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要想瘦,就只能跑到累癱、吃草到吐?

其實真的不必這麼辛苦,今天分享一個讓人輕鬆變瘦的「錦囊」,只需換個時間吃飯,就能輕輕鬆鬆瘦下來!

不騙你,「換個時間吃飯」就能瘦!營養師解讀背後的奧秘

01

每餐時間有講究

吃飯時間搞錯了,即便吃的再少也不可能變瘦。

根據美國賓夕法尼亞大學肥胖與代謝研究所所長Mitchell Lazar研究發現,在吃相同的熱量的食物下,只要調整生物的進食時間,身體回饋給你的脂肪就完全不一樣。

通俗地說,越接近睡覺的時間吃東西,相同的食物,比早吃更易增肥!吃一份的飯,增兩份的肥!驚不驚喜?!意不意外?!

既然如此,什麼時候進食才不易長胖呢?

「7-8點早餐」→「12點午餐」→「19點以後吃晚餐」是大部分人一日三餐的時間。當然了,還有相當一部分的「夜宵」愛好者。然而,這個再普遍不過的飲食時間表卻也存在誘發肥胖的風險。

體重管理專家建議:想要變瘦的人,可以把早餐時間往後推遲一個小時,晚餐提前一個小時,這樣做就會減少熱量囤積。

為什麼只是改變早晚餐的時間就能減肥呢?巧妙製造這個進餐時間差,其實就是一個極簡便的輕斷食。

早餐推後晚餐提前,這樣晚上到早晨的進食時間就會間隔約12個小時,這無形當中讓身體形成了一個隔夜斷食的原則,雖然長時間的不進食會讓身體儲存更多的脂肪,但是卻會優化脂肪代謝能力,而且還能讓身體習慣長時間不進食也不會餓,自然而然就能降低每天熱量的攝入,提高脂肪的代謝,從而達到減肥的目的。

02

改變進餐順序

除了三餐時間調整,每一餐的進食順序也有學問。

想控糖減肥的人,最好遵循以下的進餐順序——

這種進食順序可以延緩消化速度,讓營養素的釋放緩慢而平穩,直到小腸末端都有食物被吸收。這樣吃,同樣的飯菜,餐後更不容易飢餓。

step:1 先喝湯

胃的飽腹時間約為15分鐘,進食湯水、蔬菜和肉類後,會增加飽腹感,易升糖的主食就吃得少了。

不僅餐前,減脂期間全天都要不厭其煩的喝水,每天至少要喝足2升的白水,這樣既能促進腸胃的消化排泄,還能緩解飢餓感和消除浮腫。

step:2、3 吃青菜\吃肉蛋

吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋、瘦肉等低脂、高蛋白質食物。魚肉的製作也應用較為清淡的烹調方法,如清蒸、水煮等,避免油炸。

step:4 吃碳水

主食應多吃富含膳食纖維的五穀雜糧,如小米、燕麥等,這些粗糧在胃裡消化的時間長,升糖指數較低,可以有效控制餐後血糖。

不騙你,「換個時間吃飯」就能瘦!營養師解讀背後的奧秘

03

營養師專業解讀

為什麼「換個時間吃飯」、「改變吃飯順序」就能令人變瘦呢?來聽聽營養師的專業解讀——

我們都知道,蔬菜含有豐富的膳食纖維,魚蛋肉含有豐富的蛋白質,先吃這些可以大大提升我們的飽腹感,自然就會少吃一些主食,這就可以起到限制食物總能量的攝入的作用,由此有利於血糖控制以及體重控制。另外,所有食物進到胃中會被混合在一起變成「食糜」,也包括碳水化合物。當「食糜」中含有比較多的膳食纖維和蛋白質時,則「食糜」不容易被消化,意味著碳水化合物被消化的時間變長,餐後血糖也不會在短時間內升高,胰島素分泌會減少,從而減輕胰島素抵抗

這不僅利於我們控制血糖、減脂,還有更多好處。

不騙你,「換個時間吃飯」就能瘦!營養師解讀背後的奧秘

04

不必每餐都吃「主食」

我們常說「一日三餐」,但並也不代表每天必須要按時按量吃滿三餐。這種生活很有規律,但對於減脂未必合適。

一到用餐時間,不管餓不餓,都會塞進一堆食物。其實,我們要盡量改變「到了飯點就一定得吃東西」的想法,尤其是對於一顆「中國胃」而言,每頓飯都意味著會吃米飯麵食等大量碳水。

對於「不吃一些東西就覺得空落落的」小夥伴,勉強違背身體的本能,可能會讓你之後忍不住吃下更多的東西。

建議嘗試性的在任意一餐中減少或不吃主食。

更聰明的辦法是準備一些營養密度高,但熱量很低的食物,在身體需要的時候,滿足口腹之慾和營養需求,也能不長肉肉。可以吃一些低糖低GI的水果,補充維生素和水分,或者低熱量、高蛋白的脫脂酸奶,另外,補充一些高纖維、低熱量、全營養的代餐粉也是個好方法。