哪些動作需要固定肩胛骨,哪些不需要?—健身動作無法逃避的問題

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本文適合所有健身愛好者

內容標籤:肩胛骨 影響範圍 控制方法


哪些動作需要固定肩胛骨,哪些不需要?—健身動作無法逃避的問題

哪些動作需要固定肩胛骨,哪些不需要?這是一個人人都該搞懂的問題,畢竟,肩胛骨的邊緣和表面連接著大大小小16種肌肉,影響到我們幾乎所有的訓練動作。

總得來說,除了「斜方肌、菱形肌、背闊肌、前鋸肌」等肩胛骨位移主導的肌群,你在訓練其它任何肌群時都需要抑制肩胛骨的活動。

肩胛是背部訓練最核心的技術細節,幾乎所有練背動作都和它有關,如果可以學懂它在背上的運動模式,那麼你關於肩胛骨的理解至少已經掌握了60%。


需要固定肩胛骨的動作舉例

頸後杠鈴深蹲——

你的肩胛骨要向後收攏。斜方肌、菱形肌需要做出等長收縮以固定軀幹姿勢、從而保護脊柱免收滅頂之災。肩胛的收攏也會對胸椎-腰椎產生連帶作用,讓腰椎變得更安全穩定。

卧推——

在所有的卧推動作中,肩胛骨及上背部肌群就好似「底盤」,穩定著整個動作結構。你如要將肩胛骨適當地收攏緊貼凳面,從而讓胸部處於正確發力位置,並最大化卧推的力量表現。

啞鈴飛鳥——

原理同卧推。想要徹底拉伸胸大肌並打開胸腔,你必須在動作底部收肩胛、挺胸。

哪些動作需要固定肩胛骨,哪些不需要?—健身動作無法逃避的問題

仰卧臂屈伸——

在主練肱三頭肌長頭的情況下,肩胛骨的收攏和固定是很重要的。畢竟長頭的肌腱起點位於肩胛骨之上,固定好它之後才能促成更穩定的收縮。

仰卧上斜彎舉——

看一下阿諾德的老照片,那就是最標準的動作形式。將肩胛向後收攏、保持挺胸、上臂垂直地面、最大化拉伸肱二頭肌

哪些動作需要固定肩胛骨,哪些不需要?—健身動作無法逃避的問題

站姿彎舉——

你可以像上斜彎舉那樣收肩胛,把上臂別在軀幹後面。但如果你做得很彆扭,也可以攤開肩胛,將上臂別在軀幹前面......總之,你要找個位置固定好肩胛,抑制它的活動。畢竟,肱二頭肌的肌腱起點同樣位於肩胛骨之上,如果在彎舉時肩胛隨意位移,二頭肌收縮力度是下降的。

側平舉——

向外攤開你的肩胛骨、放平整個軀幹、拉伸斜方肌和背闊肌,然後執行以肩關節為主導的側平舉。

哪些動作需要固定肩胛骨,哪些不需要?—健身動作無法逃避的問題

推舉——

站姿推舉通常需要整個身體後側鏈條積極維持穩定,所以你應該收攏肩胛;

而坐姿倚靠的推舉剔除了這種穩定性需求,你可以保持向側攤開肩胛,形成更孤立的三角肌收縮。


結尾:由此可見,在絕大部分訓練動作中,你都需要學會讓肩胛固定在恰當的位置、防止結構鬆散,從而發揮最佳的目標肌肉收縮和力量表現。