訓練中的5個技巧,加速脂肪燃燒,減輕更多體重

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俗話說:「知其然,知其所以然」,要想減肥速度快,你需要明白其中的減肥原理,才能做到有的放矢,提高燃脂效率。減肥的首要條件是要讓身體建立負能量平衡,造成熱量赤字,當來自外界的能量供應減少時,脂肪就會為身體提供能量,燃燒脂肪需要各種激素參與,在酶的作用下分解成脂肪酸,進入血液氧化,最後進入三羧酸循環供能,代謝出體外。

所以,當你明白了脂肪燃燒的原理,如果你能按照正確的方法去做,就可以事半功倍。下面提供5個技巧,可以讓你在每次鍛煉時,加速脂肪燃燒,減輕更多體重。

訓練中的5個技巧,加速脂肪燃燒,減輕更多體重

訓練中的5個技巧,加速脂肪燃燒,減輕更多體重

一、空腹鍛煉

儘管有些人否認禁食訓練的好處,但仍然有許多人是禁食訓練的鐵杆粉絲,因為禁食訓練的確可以幫助人們燃燒更多的體脂。這是因為人在運動的時候會消耗血液中的糖,糖如果降低了,就會刺激胰腺分泌胰高血糖素,這個激素可以分解脂肪,變成糖供人體使用,這樣脂肪就燃燒掉了。

禁食訓練有助於減肥的主要原因是低胰島素水平,胰島素是一種儲存脂肪的激素,當胰島素水平升高時,脂肪的減少也會受阻。所以,當我們在禁食狀態下鍛煉時,胰島素水平處於最低水平,胰高血糖素就會把囤積的脂肪釋放到血液中,導致更多的脂肪消耗。

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空腹鍛煉

一些研究發現,在禁食狀態下鍛煉,比飯後鍛煉能多燃燒20%的脂肪這與你的胰島素水平很低有關,而且當你進食時,你的身體能夠充分利用這些營養物質來恢復,因為你的身體將在肌肉和肝臟中補充耗盡的糖原,而不是將葡萄糖儲存為脂肪。

禁食訓練也會讓鍛煉消耗更多能量,因為你在鍛煉前不會消耗任何能量,來消化一大堆食物,消化需要的能量比大多數人想像的還要多得多,這就是為什麼你吃了一頓大餐後,你最想做的事情就是去睡覺。

為了在禁食訓練中減掉最多的脂肪,你不應該在完成訓練後立即進食。事實上,許多關於禁食訓練研究存在的缺陷的原因,就是他們讓人們在訓練後立即進食,而不是繼續禁食。

禁食訓練的缺點是,有研究表明,在禁食訓練的同時,會增加肌肉分解代謝,然而,這可以通過在你鍛煉前喝一些支鏈氨基酸來避免。

即使你訓練得很刻苦,如果在接下來的一天吃得很多,你也不會燃燒更多脂肪。

二、在糖原耗盡的狀態下鍛煉

當你的身體耗盡糖原時,它開始以更高的速度分解脂肪,以獲取能量,你可以在做完力量訓練後,可以進行有氧運動來達到這種狀態,當你舉重時,你的身體用糖原作為能量大部分都被消耗掉了,是因為你的肌肉和肝臟中的糖原供應有限。

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在糖原耗盡的狀態下鍛煉

一旦你通過力量訓練消耗了糖原,當你做完有氧後,你就有了更多的直接途徑去燃燒你的脂肪儲備。你可以將這種消耗糖原的狀態與禁食訓練結合起來,比如:可以先進行40分鐘力量訓練,然後再進行20分鐘的有氧運動,這樣可以更有效地燃燒脂肪。

三、從你的每一組中練得更多

我們可以通過做遞減組,超級組,或者間歇組來完成。

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從你的每一組中練得更多

遞減組:你可以做一個常規訓練直到極限,然後一旦你到達極限,你就降低25%-30%的重量,然後再做一組直到極限,你可以在一大組訓練中結合多組遞減訓練。

一個例子是,到達極限,然後重量下降25%,再一次到達極限,然後重量又下降25%,重要的是要記住,25%-30%並不是一個神奇的數字,有些時候在做了幾組遞減訓練之後,你會感覺很累,你要進一步降低負重,為了能夠在到達極限之前做到足夠多次,然後再一次降低25%,會讓這個動作更簡單,你甚至都不會再疲勞,所以,確保牢記這個,當你選擇你要減少多少的時候,並且在做的時候做出相應的調整。

超級組:在超級組訓練中,你只需要一個接一個的做兩種不同的練習,中間沒有休息時間,這兩種運動你可以選擇集中在相同的肌肉群上,或者你可以將不同肌肉群的運動結合起來。

不管怎樣,在兩種運動之間不休息,你會在更短的時間內完成更多的事情,就會大大提高你的心率,燃燒更多的卡路里。

間歇組:在間歇組訓練中,你可以選擇一個你通常只做6-7次的重量,然後你只需要做3-4次,休息15秒-20秒,然後立即做另一組,重複3-4次,然後再休息15-20秒,再做一組,這可以讓你在更短的時間內完成更多的動作,這也是一個很好的鍛煉你身體的方式。

這三種訓練方法都可以燃燒更多卡路里,讓你從每一組訓練中獲得更多,燃燒更多卡路里。

四、在負重訓練中加入有氧運動元素

每做一組動作,你馬上就會進行有氧運動,這會讓你的呼吸變得沉重,比如:波比跳,登山者,跳躍深蹲。更多詳情可參考《40分鐘肩腿巨人組,高效燃脂喘不停》

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在負重訓練中加入有氧運動元素

例如:你可以用啞鈴做一組弓箭步走,然後再做30-60秒的深蹲跳,休息一下,儘管這在技術上屬於超級組的範疇,但大多數時候,當人們做超級組時,他們結合了兩種以重量訓練為基礎的運動,通過增加自重的有氧運動,通常會讓你的心率更高,最終燃燒更多的卡路里,只要做幾組這樣的練習,你會發現你的呼吸頻率和鍛煉強度有很大的不同。

五、專註複合動作而不是孤立動作

在做複合運動時,你會在一個動作中鍛煉更多的肌群,複合運動通常會讓你舉起更大的重量,使運動強度更高,也會涉及到更多的關節和肌群,使你的身體在鍛煉期間和鍛煉結束後燃燒更多的卡路里。

如果你的唯一目標是燃燒脂肪,你應該主要堅持複合多關節運動,大多數情況下,你應該遠離孤立運動,特別是你想在最短的時間內燃燒更多的脂肪。如果你想增加肌肉,特別是在你身體的某些部位,然後也可以加入一些孤立運動,但是,大部份鍛煉還是應該是複合運動。

PHA:外圍心臟動作(Peripheral Heart Action)訓練:這是一種循環訓練,你會結合兩種不同的練習,中間不休息,把上、下半身的運動結合起來,或者把前、後半身的運動結合起來,讓你的心臟和肺部沸騰起來,使得血液在四肢之間來回穿梭,從而使肌肉得到更強刺激的鍛煉。這種方法也可以獲得肌肉增長。

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杠鈴卧推

當你做上半身鍛煉時,比如:卧推,你的心臟將血液輸送到你的胸部,肩膀和肱三頭肌,當你在做完卧推之後立即做一個下半身動作,比如:杠鈴深蹲,你的心臟現在必須把所有血液拉回下半身,這將大大提高你的心率,這是一種非常有效的燃燒脂肪的方法。

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杠鈴划船

同樣的,前、後半身的鍛煉也同樣如此,比如:先做杠鈴卧推,再做杠鈴划船,同樣可以達到燃脂的目的。

綜上所述,以上5個技巧,可以讓你加速脂肪燃燒,減輕更多體重。挑戰就是對自己負責,儘管過程可能會有些痛苦,你會失去一些東西,但同時也會變得更好。