1274大卡減脂食譜,炒河粉、照燒雞排沙拉,還有鮮蝦蔬菜湯

2020-09-25 14:16:04 1547 views
摘要

今天繼續更新減脂三餐,一天的總攝入大概是1274大卡,都是簡單家常的做法,少油少調味料,清淡又很滿足。

1274大卡減脂食譜,炒河粉、照燒雞排沙拉,還有鮮蝦蔬菜湯

1274大卡減脂三餐

今天繼續更新減脂三餐,一天的總攝入大概是1274大卡,都是簡單家常的做法,少油少調味料,清淡又很滿足。不知道這些能滿足你的胃口嗎?下面來看下詳細的食材用量和做法吧。

1274大卡減脂食譜,炒河粉、照燒雞排沙拉,還有鮮蝦蔬菜湯

早餐(約350大卡):雞蛋蔬菜炒河粉


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午餐(約450大卡):照燒雞胸藜麥沙拉


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晚餐(約248大卡):番茄蝦仁蔬菜湯、煮玉米


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加餐(約225大卡):純牛奶1盒、紅心火龍果150g


食材

早餐:干河粉50g、雞蛋1個、綠豆芽100g、油菜70g、胡蘿蔔30g、植物油5g、老抽5g、食鹽適量

午餐:雞胸半塊(約100g)、三色藜麥40g、苦菊80g、紫甘藍50g、聖女果100g、植物油5g

照燒汁:生抽15g、老抽5g、蚝油10g、蜂蜜5g、料酒10g

晚餐:玉米半根、明蝦4隻、西紅柿140g、西葫蘆60g、金針菇60g、植物油5g、大蒜2瓣、食鹽適量

加餐:純牛奶1盒(250g)、紅心火龍果150g


做法

早餐:

1、河粉提前放到熱水裡泡10分鐘左右,泡軟後拿出控干水分備用。

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2、蔬菜洗凈,油菜切小塊,胡蘿蔔切細絲。

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3、炒鍋中倒入5g植物油,下入打散的雞蛋炒散。

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4、不用盛出雞蛋,直接下入處理好的全部蔬菜大火炒軟。

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5、最後下入泡過的河粉翻炒均勻,出鍋前加老抽和食鹽調味即可。

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午餐:

1、蔬菜洗凈,紫甘藍切絲,聖女果切兩瓣備用。

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2、雞胸從中間片成兩片,去掉肥肉和筋膜。

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3、碗中倒入照燒汁調料,再加入半碗水攪拌均勻製成照燒汁。

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4、三色藜麥提前用清水泡半小時,再小火煮15分鐘,控干水分撈出備用。

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5、平底鍋中倒入5g植物油,小火將雞胸煎至兩面金黃。

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6、倒入照燒汁,蓋上鍋蓋小火燜煮5分鐘。

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7、最後打開鍋蓋小火收汁,汁不要完全收完,留一點一會拌沙拉用。

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8、在盤子底部鋪上處理好的蔬菜,再撒上煮熟的三色藜麥。

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9、鋪上切塊的照燒雞胸,淋上照燒汁就做好了。

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晚餐:

1、明蝦去殼去蝦線,蝦頭留著煮湯。

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2、西紅柿切小塊。

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3、金針菇撕開,西葫蘆切薄片。

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4、鍋中倒入5g植物油,下入蝦頭小火炒出蝦油。

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5、再下入西紅柿塊和蒜泥,將西紅柿炒軟。

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6、往鍋中加入約250g清水,水開後再下入蝦仁、金針菇、西葫蘆片煮兩分鐘左右。

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7、出鍋時將蝦頭撈出扔掉,再放點食鹽調味就可以了。

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8、飯量小的同學這一碗湯可能就夠了,吃不飽的同學可以再搭配半根煮玉米,好吃又飽腹。


加餐:

牛奶和火龍果在上、下午,感覺餓的時候吃就好了。

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