做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

2020-10-16 14:16:53 2530 views
摘要

前臂一般不單獨訓練,因為在訓練引體向上、杠鈴划船、杠鈴彎舉等動作時,本身就能附帶練到。很多人往往忽視了對手腕的訓練,在做卧推動作時,手腕壓力就比較大。

大家好,我是悠米愛健身。

通常我們訓練手臂,往往很多人的側重點,都在上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

前臂一般不單獨訓練,因為在訓練引體向上、杠鈴划船、杠鈴彎舉等動作時,本身就能附帶練到。

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

很多人往往忽視了對手腕的訓練,在做卧推動作時,手腕壓力就比較大。結果練完之後,手腕往往會疼痛。

今天就來推薦一套訓練手腕的方法,一起來看看吧。

1. 先對手腕進行熱身活動——單臂握拳移動方法

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

找一個凳子坐下,俯身向下,將右側前臂貼在右側大腿上。

將右側手臂略微上抬,用左手握住右側手臂,同時向前移動。

右手握拳,先向上抬起,跟著向左移動,再向下,最後向右移動。

做完指定次數後,再換右手握住左側手臂做動作,這樣交替重複。

注意:通過「上移、左移、下移和右移」4個方向活動手腕,這屬於一個基礎熱身手腕的活動。

建議左右兩側分別做3組*10次即可。

2. 主動增加壓力活動手腕

①指尖朝外移動

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

屈膝下蹲,跪在瑜伽墊上,身體前傾俯身向下,雙手撐在地面。

將兩側手臂外旋,此時雙手呈對握姿勢,同時攤開雙手手掌。

雙手緊貼於地面,此時可以感覺到手腕有些酸痛。

開始向著身體右側移動,再向著左側移動,這樣來回重複。

注意:在整個過程中,兩側手臂需要伸直,雙手手掌不能移動。

②指尖朝向身體移動

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

雙腿跪在瑜伽墊上,雙手撐在地面,將手臂外旋,跟著再次外旋。

此時雙手指尖朝向自己,將兩側手臂伸直。

先向後移動,再向著身體右側移動,跟著再向後移動,最後再向左移動,這樣來回重複。

注意:在之前外旋的基礎之上,又多了一次手臂外旋,在訓練中不但可以活動手腕,同時對前臂也有拉伸效果。

建議每個動作,分別做3組*30秒即可。

3. 增加負重訓練手腕

①直桿抬手腕

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

找一根繩子,一個啞鈴片,一根短直桿。

用繩子扣住啞鈴,另一端綁在直桿中間。

身體站立,雙手握住直桿兩端,同時將兩側手臂上抬至水平位。

開始上抬手腕,跟著再向下活動手腕,這樣來回重複。

注意:上臂需要貼住身體兩側,依靠手腕來上下活動。

到後面可以直接轉動直桿,將繩子向上捲起,再下放,這樣對握力也有提升效果。

建議做4組*10次即可。

②單臂啞鈴扭轉

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

將啞鈴一端的啞鈴片拆除,保留一側的重量。

身體自然站立,右手握住啞鈴光桿的一段,同時將右側手臂舉至水平位。

左手托著右側前臂,將啞鈴豎向放置。

收腹挺胸,腰背挺直,開始向著左側下放啞鈴,然後再向著身體右側下放啞鈴,這樣重複。

做完指定次數後,再換左手做動作,這樣交替重複。

注意:啞鈴重量不能太大,一定要用另一側手臂托著前臂,防止手臂提前力竭。

建議左右兩側各做3組*12次。

4. 最後放鬆手腕

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

上面所有的動作做完之後,可以放鬆一下手腕。

先將兩側手臂屈肘,雙手舉高並握拳,雙手分開做手腕的活動。

跟著再將雙手交叉,來回活動手腕。

建議做3組*30秒即可,這樣整套動作就完成了。

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

寫在最後的:

如果你想加強手腕的靈活性,那麼這一整套動作都要去練,按照這個步驟操作即可。

如果你是為了後面的訓練,避免手腕酸痛,那麼中間的負重訓練就可以省略,直接去做第一、二、四三項訓練即可。

平時訓練之後,可以附帶加強一下手腕訓練,那麼第三項兩樣動作放在末尾操作即可。

做卧推時手腕酸痛?學會這6個動作,讓你的手腕更加靈活

以上就是今天的內容。

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