杠鈴卧推時,你會採用不同握距嗎?握距的改變,肌肉刺激有何不同

2020-10-17 20:25:17 2617 views
摘要

卧推應該是在所有健身動作中,訓練者進行最多的動作,你去健身房一看,永遠是卧推架上的人最多,不過對於卧推來說很多人可能只是機械性的做功,卧推動作只做一種。

卧推應該是在所有健身動作中,訓練者進行最多的動作,你去健身房一看,永遠是卧推架上的人最多,不過對於卧推來說很多人可能只是機械性的做功,卧推動作只做一種。

這樣遠沒有感受到卧推對健身帶來的最大效果,改變卧推凳的角度來進行不一樣的卧推動作,這個可能是大家常進行訓練,不過還有一種改變,那就是握法的改變,以及握距的改變。

杠鈴卧推時,你會採用不同握距嗎?握距的改變,肌肉刺激有何不同

採用不同的握法與握距,進行卧推訓練會對肌肉產生不一樣的刺激,這個可能大家在訓練中很少去進行,只是光去做傳統卧推去了,並不建議大家僅局限於一種卧推。

今天就給大家講一講,不同握距與握法,對卧推來說有什麼樣的變化?真正能最大限度刺激到胸部肌肉的握距是該握多遠呢?

首先我們知道從肌肉的角度來說,卧推主要涉及的肌肉有:胸大肌,三角肌前束,肱三頭肌,輔助的肌肉有前鋸肌,以及穩定核心肌群的肌肉等。

杠鈴卧推時,你會採用不同握距嗎?握距的改變,肌肉刺激有何不同

其實採用不同握距的目的就是為了:改變肌肉或肌肉群對於卧推時的發力比例和發力順序,通過改變握距能夠達到著重刺激不同部位肌肉的效果。

關於握法,適用在卧推中的也是有正握反握兩種!

手心向前的握法,稱為正握

正握又分全握(下圖A)和開握(下圖B)一般來說卧推採用最多的握法是:正握的全握去進行卧推訓練。


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反握大家可能用的比較少,顧名思義手心向後的握法就是反握握法。

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接下來我們看握距:

首先我們常用到的握距對胸肌刺激最有利的握距距離是多少呢?

如果你側重胸肌訓練的話,通常建議你是略微寬於肩膀的握距距離。那這個略寬於肩膀握距到底是多少?如何把握這個距離,相信大家還是很模糊的。

這個給大家一個方法:平躺在卧推凳上,雙手平舉握住杠鈴桿,先找到與肩同寬的距離,這個是比較好找到的,然後打開拇指,外移一個拇指的距離,握住杠鈴桿,這個就是略比肩寬的握距,也是最有利於胸肌刺激的握距距離。

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針對胸肌內側與肱三頭肌

如果你想用卧推著重的訓練肱三頭肌與胸肌的內側,那這個握距的握距的距是略微小於肩寬的,這個距離的握距可以讓胸肌進行極限向內收縮,也是最安全訓練到肱三頭肌的握距。

可以有人會說,卧推側重訓練肱三頭肌,握的越窄不是越好嗎?甚至讓兩手相觸,其實並不是這樣,當你握的過窄的時候,很容易對腕關節造成很大壓力,在做的時候,杠鈴下放的位置越低,手腕的壓力越大,很容易造成手腕受傷。

正確握距距離可以參看下圖的示範:

也可以利用拇指距離這個方法,先與肩同寬的,然後向內撤一個拇指的距離,這個位置的握距是較為合適的。也可以參考下放肘部對地面的角度,肘部與地面呈90度。

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側重胸大肌外側與三角肌前束

如果你想更多的側重胸大肌外側與三角肌前束訓練的話,那這就需要寬握距

在採用一個寬握距進行卧推的時候,你杠鈴的上下移動幅度是減少的,這樣就是表明你肱三頭肌發力減少,自然肱三頭肌發力受限,那更多的發力就由胸大肌的外側與三角肌前束參與。

這個握距的把握,一般來說盡量握到最遠就好,不過你需要知道的是,太寬的握距對三角肌前束刺激雖多,但也伴隨著一定的風險,尤其是使用較大重量,如果你肩關節靈活性不是很好的話,很容易對肩關節造成損傷。


杠鈴卧推時,你會採用不同握距嗎?握距的改變,肌肉刺激有何不同

最後再說一下反握卧推,反握卧推是一個對肱三頭肌與胸肌上部刺激很好的動作,也是對肩關節非常友善的一個動作,肩部不適的話可以選擇這個動作。

在做反握卧推的時候,當你下放杠鈴放到胸部的時候,讓你的前臂垂直於地面,肘部緊貼身體,就可以達到胸肌上部與肱三頭肌最大化的刺激。

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總結

卧推不僅僅只有一種訓練方式,改變不同的握距針對不同的訓練目標,不要總用一種握距進行卧推訓練,嘗試多種握距,根據自己訓練目標找到適合自己握距距離。


  • 窄距,反握:更多刺激肱三頭肌,胸肌內側
  • 反握:針對上胸部,對肩膀更友好
  • 寬距:側重胸肌外側以及三角肌前束
  • 中等握距:側重胸肌整體,保持肩部健康
杠鈴卧推時,你會採用不同握距嗎?握距的改變,肌肉刺激有何不同

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