跑步這麼久,為什麼你還是沒有瘦下來?

2020-10-18 07:48:32 1520 views
摘要

我在健身房看到很多人,每天都去跑步很努力,但是一稱體重總是搖頭嘆氣,還是沒瘦下來,今天就來和大家分析下,為什麼跑步這麼努力,就是瘦不下來!

【這裡是愛運動的阿皓第68篇文章】

我在健身房看到很多人,每天都去跑步很努力,但是一稱體重總是搖頭嘆氣,還是沒瘦下來,今天就來和大家分析下,為什麼跑步這麼努力,就是瘦不下來!


01、攝入熱量超標

運動不瘦的最大可能當然是沒有控制攝入熱量!

我在只運動不控制飲食能瘦嗎?這篇文章中就有寫到:

如果我們只通過運動來減脂,一是很難造成足夠的熱量缺口,來促進身體脂肪的分解,二是因為不控制攝入,很可能導致我們的攝入量遠遠高於身體的輸出量,鍛煉這麼累,結果不瘦反胖。
減脂並不是不需要運動,運動的好處毋庸置疑,包括降低血壓和血液中的甘油三酯、降低2型糖尿病、中風和高血壓發作的風險等等,但是在減脂過程中,佔據主導地位的是控制飲食!

所以減脂最重要的還是控制熱量的攝入,運動可以作為輔助手段,幫助我們更加健康的瘦下來!
這裡給大家推薦一種方便易行的減脂方法:

  • 控制飲食的量而不是種類

很多人減脂都不知道該吃什麼,該怎麼吃,網上會有很多食物熱量表來供大家參考,但是,飲食習慣相比於運動習慣更加難改變。

之前你天天奶茶炸雞烤串,看了食物熱量表知道這些都不能吃,實際操作中就會發現突然改變飲食習慣,從不健康變為健康,是非常的煎熬,時時刻刻都要對抗「美食」對自己的誘惑。

跑步這麼久,為什麼你還是沒有瘦下來?

這就會造成減脂飲食容易半途而廢,或者周一到周五靠毅力控制,周六周天報復飲食,補償工作日對自己食慾的壓抑。

所以建議如果在減脂開始時,體重在之前的三個月都大致穩定,那麼保持之前的飲食習慣,之前吃什麼現在還是吃什麼,但是控制好攝入量,之前吃一份現在吃60%-70%的量。

減脂的核心是控制熱量攝入,控制種類和控制攝入量都能達到這個目的,但是顯然控制食物量更好操作,更易堅持。


02、減少了日常活動消耗

跑步不瘦的原因還可能是因為有大量運動,使得我們減少了日常活動的消耗,導致沒有製造足夠的熱量缺口。

其實就是因為運動造成的身體疲憊,讓我們在其餘時間更傾向於靜止,而不是更加活躍。

跑步這麼久,為什麼你還是沒有瘦下來?

比如說平常都是自己走路去買菜做飯,在跑步之後覺得身體比較疲憊,所以選擇點外賣,這就減少很多的熱量消耗。

而這些非運動消耗(NEAT)會佔到我們整天熱量消耗總量的10%—30%,增加了熱量消耗,減少了NEAT,一加一減算下來,我們製造的熱量缺口很小,減脂的效果當然也就不會很明顯。

03、高估了跑步的熱量消耗

高估運動消耗是非常常見的一個問題,很多人都覺得跑步很累,消耗的熱量應該不少,其實累可能只是你的心肺功能比較弱,消耗的熱量並不是非常高。

根據2016年中國居民膳食營養指南,體重56kg的女生,慢跑半小時的熱量為195.9kcal,相當於半杯奶茶的熱量。

跑步這麼久,為什麼你還是沒有瘦下來?

有些人覺得自己跑完步,消耗了熱量可以多吃一點,但其實你隨便吃點東西,攝入的熱量可能就比你消耗的熱量要多!

04、運動適應

人體是一種極其有效的有機體。他會使用盡量少的能量來完成任務。日復一日地使用相同的強度(速度或距離)就會影響到訓練效果和卡路里消耗。

每當我們嘗試一項新的活動時,我們的身體就必須更加努力地完成這項工作。一旦我們建立了肌肉記憶力,並且我們的生理和神經系統適應了特定的需求,我們就會變得更有效率並且消耗更少的能量。

跑步這麼久,為什麼你還是沒有瘦下來?

比如說你第一次跑5km和第100次跑5km,第一次可能累個半死,要緩好幾天,第一百次跑完,你可能覺得自己可以再來一個5km,運動對身體的壓力是不同的,消耗掉的熱量也會有差異。

問題也很好解決,可以不斷的提升自己的配速,讓自己跑的更快,或者跑的更遠,再或者更改跑步的方式,可以嘗試間歇跑來增加訓練變數。

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