別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

2020-10-18 11:16:14 3150 views
摘要

人在突然高強度運動之後,有時會出現上呼吸道不適或感染的現象,這種就是大強度運動後免疫力降低的“開窗理論”。

運動強度過大會導致免疫力降低?


你是否有過這種體驗:心血來潮去運動,結束後卻出現嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等癥狀?

別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

人在突然高強度運動之後,有時會出現上呼吸道不適或感染的現象,這種就是大強度運動後免疫力降低的「開窗理論」。

別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

大量研究表明,超過90分鐘的高強度運動,會讓運動者的免疫力降低15%~70%。

別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

為什麼高強度運動後免疫力會短暫降低?


研究發現,高強度、長時間運動會使血液中的自然殺傷細胞的細胞毒性效應下降,中性粒細胞功能受損,淋巴細胞和單核細胞的計數下降。

別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

從免疫細胞凋亡的角度來講,外周血淋巴細胞凋亡率在運動後會顯著升高,便出現了短暫的易感疾病侵襲的「開窗期」。


高強度運動會降低免疫力,我們還要運動嗎?


答案是肯定的。

雖然高強度的運動短時間內會讓我們免疫力降低,但如果長期保持適量的運動,能夠非常有效地提高人體的免疫力,這是一個「欲揚先抑」的過程。

別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

研究表明,規律的中等強度運動,可使外周血中許多重要的免疫細胞數量增多、功能增強,清除病毒的能力提高。


同時,抗炎因子產生的數量增多,抗炎基因的表達上調,從而增加了機體的免疫功能。


如何運動才能健康?


長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力,從而提高人體免疫力。而如何判斷有氧運動是否達到中等強度,可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺

別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

心率的計算公式可以用儲備心率法

首先計算最大心率=207-0.7*年齡;

然後計算靜息心率,嚴格來講應該以晨脈為宜,但如果沒有記錄晨脈的習慣,可以在運動前安靜休息10分鐘,記錄下1分鐘的心率作為代替;

儲備心率=最大心率-靜息心率

儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間,利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+靜息心率

別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

此外,確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺,可以用主觀用力程度評分量表來判斷,分數在12~14之間為中等強度

比較推薦的有氧運動形式有:連續坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等,通過調整運動頻率,動作幅度來達到中等強度。

別太劇烈運動了!免疫力反而會下降

主觀用力程度評分量表

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