我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

2020-10-18 15:50:23 4272 views
摘要

前言:今天和大家聊聊這個話題:如果我們每天走100,00步的話,我們真的可以實現“減肥夢”嗎?時間退回到2019年,一股“步行熱”、“跑步熱”席捲你我的朋友圈,每天晚上10:22分,微信運動準時準點公布當天“步數排行榜冠軍”。

前言:

今天和大家聊聊這個話題:如果我們每天走100,00步的話,我們真的可以實現「減肥夢」嗎?

時間退回到2019年,一股「步行熱」、「跑步熱」席捲你我的朋友圈,每天晚上10:22分,微信運動準時準點公布當天「步數排行榜冠軍」。有的小夥伴為了排行榜步數,也是拼了,各種貓貓狗狗、黑科技,全部都使出來。最後,自己沒有累趴下,狗子們卻累趴下了。

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

時間再退回到1965年,日本東京奧運會過後,「每天10000步」,在日本掀起一股「步行熱」,那麼這個神奇的數字「100,00」是怎麼來的呢?這是由日本一家製表公司,當時推出的一個計步器,名為「manpo-kei」,或「萬步器」,顧名思義:記錄100,00步的儀器。

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

由於當時的科技並不發達,如果放到現在就是:手機上的各種APP和手錶上的GPS。但是後來經過證實,這個100,00步在當時並不是出自於嚴謹的科學研究,而是日本一家公司很聰明、很高明的營銷手段。

直到2010年以前,日本厚生勞動省(以及包括WHO、以及歐美等眾多衛生組織)在《2006年健康促進運動與體育健康參考》的基礎上,也建議「每天100,00步」。

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

但是,每天「10000步」在日本推行的怎麼樣?那些使用日本人真的每天走「10000步」嗎?

事實是這樣的:在2009年—2014年間,早稻田大學體育學院的26位體育科研人員進行了一項為期5年的研究計劃:名為《體育科學促進積極生活》。

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

調查研究顯示:大多數日本人都無法完成100,00步這個理想步數。平均「每天的步數」也僅僅維持在6000步左右,有極少數的人能夠達到80,00--90,00步。

那麼每天「100,00」步真的很難嗎?真實性vs現實性

(1)我們先考察它的現實性

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

以我本人為例:身高174cm、年齡23、步幅60cm,每天100,00步,相當於6千米左右。400米田徑場,最少也是10圈以上。請問在坐的各位?你們每天生活步行距離有6km嗎?舉起你的小手。

(2)我們再考察它的真實性

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

每天100,00步真的可以實現心肺功能的加強嗎?步數並不能代表運動強度,沒有強度的訓練是無效的訓練。不管是WHO、還是NASM,對於有氧運動最低強度建議:中等運動強度,換成目標心率:60%—70%最大心率。

對於我來說,118—137次/min,相當於RPE的5—6級,這就意味著我每天走100,00步應當是這個強度,事實上,關於每天100,00步質疑聲最大的還是其運動強度。

因此,對於我們絕大部分人來說

每天完成100,00步:

第一,很難完成

第二,對增強心肺功能的作用微乎其微

第三,它可以增強我們的身體代謝,對預防肥胖有作用,但是想通過每天100,00步來實現減肥夢,真的很難很難。

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

另外,一項運動想要大範圍推廣開,務必考慮其運動效果和經濟性。為此,世界衛生組織和美國運動醫學會都建議:每周中低有氧運動150分鐘或大強度運動75分鐘,運動形式為慢跑、快走、游泳、騎車等運動,這一黃金標準在全世界廣泛開展來,目前我國也廣泛採用此標準。類似的高強度間歇性訓練也在此範圍內:所有動作組合運動時長不能超過20分鐘。

如今交通日益發達,生活節奏加快,不管是教師、企業職工,還是都市白領。一坐就是一天,久坐時間加長,各種代謝疾病、肥胖也隨之而來。

動」總比「不動」要好,每天10000步,不管其成效如何?它終歸希望我們「健康」

那麼,我們有更簡單、更有效的代替方案嗎?

慢跑或快走,在NASM和WHO中規定:「每周5次,平均每天快走30分鐘,或慢跑15分鐘,可以極大提升心肺功能和降低上呼吸道感染的風險。

關於快走和慢跑的最低強度的監控:在走、跑過程中,我們「可以說話但是不能唱歌」。記住是這個強度。另外,我們看看慢跑、快走,每次可以消耗多少大卡熱量?

它可不可以實現我們的「減肥夢」呢?

我們每天走100,00步,可以實現減肥夢嗎?

每次運動的能量消耗,我們可以使用米夫林方程(Mifflin-St Jeor方程)來進行大致估算:

假設快走速度為5.5KM/h,每小時的能量代謝相當於3.6梅脫,本人,男,年齡23,體重67kg,身高174cm。

估算出:我每天快走消耗的熱量約為151大卡,但是,如果我每天慢跑(11km/h)15分鐘呢?194大卡左右。可見,每天你哪怕動一動、跑一跑也能消耗很多的熱量。但是,每天慢跑15分鐘或快走30分鐘,消耗的熱量也僅僅是兩根香蕉的熱量。

總結

因此,每天100,00步還是每天30分鐘慢跑都是一種健康干預方式,它只能在最大程度上幫助你預防疾病以及肥胖的風險,但是想要通過僅僅慢跑30分鐘或100,00來減肥,可能很難,減肥是一門大學問,需要時間、飲食、運動等眾多因素的長期干預,短期內可能無法實現。

那麼,拋開飲食因素,運動減肥為何之難?但是我們卻依然首倡通過運動來減肥呢?

希望你能在評論區告訴我。

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