練胸不練腿的身材多難看?看完我趕緊蹲腿去了...

2020-10-26 06:08:35 588 views
摘要

在日常健身中,比起練腿,健身中很多小夥伴,特別是男生都更為注重練胸、手臂,長期忽視腿部肌肉訓練,甚至是完全不練腿。結果便是上身壯碩、手臂粗壯,配上下身兩條都沒有自己胳膊粗的“小鳥腿”。整體身材比例極其不勻稱,視覺上看起來更是尤為怪異。 就像這樣! 這樣!!

在日常健身中,比起練腿,健身中很多小夥伴,特別是男生都更為注重練胸、手臂,長期忽視腿部肌肉訓練,甚至是完全不練腿。結果便是上身壯碩、手臂粗壯,配上下身兩條都沒有自己胳膊粗的「小鳥腿」。整體身材比例極其不勻稱,視覺上看起來更是尤為怪異。

就像這樣!


練胸不練腿的身材多難看?看完我趕緊蹲腿去了...


這樣!!

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還有這樣的小夥伴們,比比皆是!

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這個兄弟上身雖然練得健壯如牛。而腿呢,卻跟身邊女生的一樣!

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看了這些圖片以後,相信很多不練腿的小夥伴都趕緊去蹲兩組腿壓壓驚了!


忽視下半身肌肉的訓練往往會讓身體、肌肉比例失調,與理想中的健美身材漸行漸遠。因此,今天我們就要來和小夥伴們詳細講講「如何最為高效、全面地強化腿部肌肉」這一話題。

01

腿部肌肉的剖析

為了擁有健美勻稱的雙腿,在練腿時,大家的核心關注點應集中於這三大肌群上——股四頭肌、腘繩肌和臀肌。

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首先,股四頭肌位於大腿前側,由四塊肌肉共同組成;主要功能為幫助膝蓋伸展。


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而其中,股直肌還能輔助身體,完成髖關節彎屈動作。


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再者,腘繩肌則位於大腿後側,由三塊肌肉共同組成;主要功能為幫助髖部延展、膝蓋彎曲。

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最後,位於臀部的三塊肌肉共同組成臀肌,它們的功能有許多。但在下肢訓練中,最為主要的是幫助髖部延展。

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除了這三大核心下肢肌群外,訓練、強化大腿內側的內收肌、外側的外展肌也很關鍵。而在下面我們將要為大家介紹的幾個訓練動作中,都會綜合調動、刺激這兩個區域的肌肉,因此通常並不需要去特別地針對孤立訓練它們。

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02

背杠深蹲

背杠深蹲,能同步刺激、強化股四頭肌、臀肌和腘繩肌這三大核心區域,是當之無愧的首選練腿動作。其中,主要靠股四頭肌和臀肌來主導整個深蹲動作的發力、運作;而腘繩肌與其他一些腿部肌肉則主要起穩定、平衡身體的作用。


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而對於大家最為關心的深蹲幅度問題,許多研究都表明,相較於小幅深蹲而言,幅度完整的深蹲訓練對於下肢臀腿肌肉的刺激、強化效果更為顯著,由此能夠收穫更理想的肌肉增長效果。

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因此,如果小夥伴們的目標是獲得更為強健壯實的雙腿,那麼在確保技術要領準確的情況下,應該儘可能大幅地向下深蹲,至少要確保下蹲到雙腿與地面平行的幅度。

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此外,2009年一份名為《自由負重深蹲和史密斯機深蹲的肌電圖數據比較》的研究發現,背杠深蹲對於腿部肌肉的刺激效果比史密斯機深蹲強了43%之多。因此,如果大家想要獲得最為顯著、快速的練腿效果,就盡量確保在練習背杠深蹲時,使用杠鈴,且幅度完整。

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03

頸前深蹲

與背杠深蹲一樣,頸前深蹲也能非常全面、綜合地刺激、強化雙腿核心肌群,尤其是股四頭肌。在此基礎上,它還能夠同時調動、提升一些較為關鍵、卻為大家所忽視的上身背部肌肉。


由於種種原因,許多小夥伴的這部分肌肉力量通常較為薄弱,由此便會形成彎腰駝背的不良姿態。而對它們進行強化,正能針對解決此類問題,讓大家在日常生活中,擁有挺拔有力的身姿。

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此外,背杠深蹲與頸前深蹲對於股四頭肌的整體刺激效果幾乎一致。但在某些區域部位上,例如股四頭肌中的股外側肌、股直肌,頸前深蹲對它們的刺激效果更好。


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因此,我們建議大家在日常訓練中結合兩者,由此確保股四頭肌獲得最為全面、均衡的刺激強化。


當然,如果有小夥伴感覺在一次訓練中同時練頸前、背杠深蹲過於疲勞,也可以將它們分散在兩次不同的訓練中;或者以強度稍弱的腿舉、哈克深蹲代替,對股四頭肌也能達成相似的提升效果。

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04

保加利亞單腿深蹲

保加利亞單腿深蹲,也能比較綜合地幫助小夥伴們調動起股四頭肌、腘繩肌和臀肌這三大核心區域。


同時,因其為髖部主導動作,就會更加側重於對腘繩肌、臀肌的強化作用。而通過肌電圖的測試數據發現,該動作對於腘繩肌和臀肌的刺激效果,甚至要強於標準的深蹲訓練。因此將其加入到腿部訓練中,能更充分地確保腿部三大核心肌群平衡、到位的強化提升。

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此外,作為一個單側訓練動作,它能夠針對、分別刺激兩側的腿部肌肉,彌補那些雙側訓練動作中(例如常規的深蹲、腿舉)不可避免的受力、發力不平衡現象;由此有效改善、解決兩側肌肉、力量不均衡問題。

最後,對於強化腘繩肌而言,羅馬尼亞硬拉這個動作也非常關鍵,小夥伴們需要確保在背部訓練、或者腿部訓練中包含這個動作。

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05

臀推

為了使臀部肌肉得到最為充分、全面的刺激強化,臀推絕對是一個必練不可的動作。毫無疑問,在這個動作中,臀肌為主導發力部位,同時腘繩肌也會配合發力,以確保整體動作順暢發揮。

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「練臀專家」布雷特·孔特雷拉斯(Bret Contreras)指出,訓練強度相同的情況下,在深蹲中,臀部肌肉發力程度只有50—70%;而臀推卻可以刺激其100%收縮發力。此外,臀推對於臀部上側的肌肉纖維有更為顯著的刺激、強化效果。

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因此,對於想要全面強化臀部肌肉,擁有勻稱、完美的下肢線條的小夥伴們而言,將其結合深蹲一起訓練,是一個非常不錯的選擇!


如果有小夥伴從來沒有接觸過該動作,那麼在起初階段,建議無負重練習,首先充分掌握其準確的動作要領,然後再循序漸進地增加負重、強度。

06

訓練量

通常在腿部肌肉中,1型和2型肌肉比重幾乎相同,1型比重會稍稍略高些。一般而言,小負重、多次數的訓練對1型肌肉的刺激強化效果最好;而大負重、少次數則更適合2型肌肉的強化提升。因此,在練腿時,我們建議大家均衡地結合以上兩種訓練方式。

最後,我們將分享一個腿部訓練計劃,供大家參考使用。當然,這些動作、訓練量等,大家可以根據自身情況、之前的訓練習慣等,靈活分配、調整,並不需要完全照搬。


背杠深蹲3組(其中2組,每組6-10次;另一組12-15次)

頸前深蹲3組(其中2組,每組6-10次;另一組12-15次)

保加利亞單腿深蹲3組,每組8-15次

負重臀推3組,每組10-15次


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