36E韓國鋼管舞女郎,擁有卡戴珊臀且體脂12%,蜂腰妖艷迷人

2020-11-16 07:10:14 1708 views
摘要

大家好,我是貓老師健身!帶您欣賞健身美女,學習健身知識!每一個擁有好身材的人,都是一個勵志的代表,都是一粒精神氮泵,自律與堅持是他們的標誌,努力與付出是他們的徽章,從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量!無論是何種職業,堅持健身打造和保持好身材的女性都是值得學習與尊重的。

大家好,我是貓老師健身!帶您欣賞健身美女,學習健身知識!

每一個擁有好身材的人,都是一個勵志的代表,都是一粒精神氮泵,自律與堅持是他們的標誌,努力與付出是他們的徽章,從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量!無論是何種職業,堅持健身打造和保持好身材的女性都是值得學習與尊重的。


當美到極致,全世界皆會沉迷於她的「美色」之中,不可自拔,用這句話可以用來形容下面這位堅持健身運動的亞洲小姐姐。

36E韓國鋼管舞女郎,擁有卡戴珊臀且體脂12%,蜂腰妖艷迷人

身材玲瓏,包臀裙穿上身,才能凸出曲線和造型,否則總會有些不完美的地方。

36E韓國鋼管舞女郎,擁有卡戴珊臀且體脂12%,蜂腰妖艷迷人

上面的照片是韓國的「宅男女神」Alyisia,1990年出生於韓國首爾,今年30歲,是韓國的比基尼模特、資深健身教練,同時也是一名鋼管舞教練。

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Alyisia,她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材,而是偏向歐美的前凸後翹,有身體曲線的身材,肌肉線條讓她變得更加性感和立體感,不但擁有,E罩杯、小蠻腰馬甲線和蜜桃臀,還有體脂保持在12%左右,肌肉線條非常完美。

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Alyisia能有著這樣完美的身材,離不開自律和堅持不懈的健身運動,10年的健身打造的身材使得肌肉含量比普通人高,所以皮膚緊緻越顯年輕,再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉,這是非常難得,這一定得歸功於日常努力地訓練,減脂和力量訓練相結合才能達到,因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位,也是最頑固的部位。

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對於普通女性來說,因為工作和家庭的原因,不能堅持去健身房訓練,但不用著急,下面貓老師健身分享一套居家訓練的減脂塑型的訓練動作,不但可以達到減肥減脂的效果,而且還能打造飽滿挺翹的臀部,愛美的女性練起來,堅持下來哦。

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V字兩頭起:

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怎麼做V字兩頭起:

  • 仰卧,身體自然放鬆,四肢伸直或者手臂向腦後伸直,雙腳併攏先上抬30度左右,這是起始姿勢。
  • 以腹部為軸,雙腿還有上半身同時向上舉,雙臂跟隨著上半身向前伸就可以了,不用過分用力。
  • 在腹部的控制下緩慢下放至起始姿勢。
  • 做4組,每組25個。


反向緊縮:

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如何做反向緊縮:

  • 躺在地板的墊子上,兩手掌心朝下放在地板的墊子上,兩腳以45度抬離地面,這是起始姿勢。
  • 腹部發力,將膝蓋拉向胸部,直到臀部抬離地面,整個過程保持核心繃緊。
  • 慢慢返回起始姿勢。
  • 做4組,每組18個。


登山跑:

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怎麼做登山跑:

  • 以高位(手掌)平板支撐開始,確保手臂在肩膀正下方,肩膀、臀部、腳跟成一直線。
  • 保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
  • 用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣,先向前邁出右腿,彎曲並置於胸部下側,快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置,落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。
  • 動作操作的同時,要注意身體一直保持最自然的一直線,下背部不過度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身體的穩定。
  • 做4組,每組每側15個。


驢踢:

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怎麼做驢踢:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,使腳掌指向天花板,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
  • 每側做4組,每組10個。
  • 驢踢可以減輕膝蓋的所有負擔,並能燃燒臀部和腘繩肌。


自重臀橋:

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怎麼做自重臀橋:

  1. 仰卧在地板上,雙手置於身體兩側的地板上,或者置於臀部(可感受臀肌發力)。
  2. 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,確保雙腳置於膝蓋正下方。
  3. 收緊腹部和臀部的肌肉。
  4. 抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。
  5. 擠壓核心和臀部肌肉,停留1~2秒。
  6. 緩慢下放臀部至起始位置。
  7. 重複。
  8. 完成四組,每組20個


啞鈴俯身划船:

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怎麼做啞鈴俯身划船:

  • 兩腳分開與肩同寬站立,膝蓋微彎,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 雙手掌心相對握住啞鈴,並置於大腿兩側。
  • 保持上半身挺直,臀部向後推,屈髖向前俯身,直至上半身與地面平行(或者45度左右)。
  • 手臂直接懸於肩膀下方,核心繃緊,這是起始姿勢。
  • 背闊肌發力將手肘向背後拉,將啞鈴拉向胸部。
  • 儘可能將手肘向背後拉,在最高處肩胛骨擠壓在一起,暫停1秒。
  • 然後在背闊肌的控制下緩慢下降啞鈴至起始姿勢。
  • 做4組,每組16個。


啞鈴後弓步:

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怎麼做啞鈴後弓步:

  1. 雙腳併攏放在地板上,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴,這是起始姿勢。
  2. 吸氣,右腳小心地向後邁出一大步,當右腳掌著地時,將兩個膝蓋彎曲大約90度(前腳大腿與地面平行),以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
  3. 呼氣,伸展雙膝並將重量轉移到左腳上,左腳支撐,右腿回到起始站立姿勢。
  4. 換邊重複。
  5. 每側做4組,每組16個。


側腿提舉:

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怎麼做側卧抬腿:

  • 躺在右側,右膝蓋彎曲,左腿完全伸直,雙腳重疊。
  • 右臂成90度角置於地面,以支撐自己並保持穩定。
  • 擠壓臀部和大腿肌肉,以使左大腿儘可能向上壓。
  • 然後慢慢將左大腿帶回到起始位置。
  • 每側做4組,每組做16個。


女超人:

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怎麼做女超人:

  • 俯卧在地板的墊子上,雙臂伸向前方,雙腿在身後伸直,這是起始姿勢。
  • 保持手掌朝下,背部和大腿同時發力,同時將雙腿和手臂抬起。
  • 保持1秒後,緩慢下降至起始姿勢。
  • 重複。
  • 做4組,每組做20個。


坐姿臂屈伸:

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怎麼做坐姿臂屈伸:

  • 雙手後伸撐住椅子,雙腳併攏。
  • 屈膝,身體下沉,以手臂支撐身體重量。
  • 呼氣並緩慢推起身體,直至手臂完全伸直。
  • 身體下沉時注意椅子不要打滑,挺胸收腹,保持腰背挺直。
  • 做4組,每組12個。


單腿臀橋:

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怎麼做單腿臀橋:

  • 仰卧在地板上,膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。
  • 右腳平穩放在地板上支撐,抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板,這是起始姿勢。
  • 核心繃緊,然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面,使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
  • 保持左腳伸直指向開花板,右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
  • 重複,然後換腿重複。
  • 每側做4組,每組18個。


仰卧抬腿:

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如何做仰卧抬腿:

  • 平躺在地板上,將雙手自然放在身體兩側。
  • 雙腳併攏,然後將雙腳筆直向上抬至天花板。
  • 保持核心和臀部繃緊,慢慢將雙腿放低至地面,但不要觸碰地板。
  • 做4組,每組26個。


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