深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

2020-11-16 10:16:14 4345 views
摘要

深蹲是鍛煉腿部和臀部肌肉最重要的動作,是健身三大動作中涉及到的肌肉和關節最多的動作,也是健身房裡讓很多人感到“畏懼”的動作。深蹲主要鍛煉腿部股四頭肌、腘繩肌、內收肌和臀部臀大肌,此外還涉及到核心肌肉、上肢肌肉等很多肌肉。

深蹲是鍛煉腿部和臀部肌肉最重要的動作,是健身三大動作中涉及到的肌肉和關節最多的動作,也是健身房裡讓很多人感到「畏懼」的動作。

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

深蹲主要鍛煉腿部股四頭肌、腘繩肌、內收肌和臀部臀大肌,此外還涉及到核心肌肉、上肢肌肉等很多肌肉。

深蹲主要鍛煉到的都是大肌肉,多做深蹲還能刺激其它肌肉增長,是增肌最有效的動作。但是因為深蹲重量比較大,尤其要控制住骨盆和膝蓋等動作細節比較多,要求比較高,鍛煉起來會感覺非常累,很多人對深蹲「望而生畏」。

對女生來說,深蹲同樣非常重要,也是必做動作之一。但是深蹲會鍛煉到肱四頭肌和腘繩肌,會增加腿部圍度,很多女生擔心做深蹲後腿部會變粗而拒絕深蹲,但又想擁有翹臀,在不想把腿練粗和擁有翹臀之間似乎有矛盾,實際上對動作的選擇和一些細節上的變化,這種矛盾並沒有想像的那麼大。那麼女生在做深蹲時怎麼能避免把腿練粗,同時又擁有翹臀呢。

首先,選擇適合的深蹲動作和重量非常重要。

常見的杠鈴深蹲,不管是勁後高杠位深蹲、勁後低杠位深蹲,還是頸前深蹲,主要發力肌群都是股四頭肌和臀部肌群。只是頸前杠鈴深蹲更側重鍛煉股四頭肌,臀部肌肉發力相對較少。勁後高杠位深蹲使用的重量略低於低杠位深蹲。對女生來說選擇勁後高杠位深蹲比較好。

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

左側高杠位,右側低杠位

女生深蹲時不適合使用特別大的重量,使用12-15RM重量比較適合,也就是最多能深蹲12-15次的重量。

其次,選擇適合的深蹲幅度。

深蹲不想讓腿部過多發力,實際上是不可能的,因為深蹲這個動作主發力肌群就是股四頭肌,其次是臀部肌肉。深蹲時側重臀部,深蹲的幅度可以選擇全蹲,也就是下蹲幅度盡量低,臀部低於膝蓋高度。深蹲幅度越低,臀部肌肉被拉伸的幅度越大,做功距離越長,鍛煉效果更好。

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第三,深蹲細節。

不論男女,不論側重哪裡鍛煉,基本細節要求都是一樣的。比如雙腳站距、腳尖和膝蓋朝向,保持骨盆中立位,夾緊臀部等。側重臀部鍛煉時,夾緊臀部更加重要,尤其是蹲起時夾緊臀部。鍛煉時把注意力更多集中在臀部,而不是腿部。

第四,選擇其它動作代替杠鈴深蹲。

1.負重臀推是鍛煉臀部最有效的動作,針對臀部增肌的重要性,甚至超過深蹲。鍛煉時上背部肩胛骨搭在長凳上,在推起杠鈴後小腿與地面基本垂直,雙腳與髖同寬。

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

2.箭步蹲側重鍛煉下臀,是下臀增肌最重要的動作。

箭步蹲實際上有多種動作,向前邁腿深蹲、向後邁腿深蹲、雙腳固定箭步蹲、交替向前或向後邁腿箭步蹲。可以使用杠鈴、啞鈴或徒手鍛煉,使用杠鈴鍛煉時對身體平衡性要求最高。

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

側重鍛煉臀部時,俯身角度可以稍大一點,加大俯身角度時使用重量不易過大,避免給腰椎造成過大壓力。

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

3.山羊挺身,側重鍛煉上中臀。鍛煉時注意動作幅度,不需要太大,大約45度左右即可。站在器械上時,器械高度略低於髖部,鍛煉時注意夾緊臀部,上中臀發力,豎脊肌發力感不明顯。

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

4.壺鈴擺,側重鍛煉臀中中間。

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5.髖外展,鍛煉臀中肌,彌補臀部兩側不夠飽滿。

深蹲,女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿?

第五,腿粗可能是肌肉、脂肪量比較多。在增肌階段結束後要多做中等強度有氧運動減脂、減肌肉,如果只是脂肪量較多,運動時間在45-60分鐘即可,如果肌肉量較多,運動時間可有超過1小時。鍛煉時用小重量做塑形鍛煉,再做中等強度有氧運動。鍛煉前後要熱身、拉伸股四頭肌,鍛煉結束後可以專門拉伸股四頭肌、腘繩肌、內收肌等肌肉,達到瘦腿的目的。

第六,我還是要強調深蹲的重要性。女性使用的重量本身就沒有男性大,體內雄性激素水平也比較低,要想增肌實際上比較困難,女性完全不必要過度擔心做深蹲或其它動作會導致腿部過粗。如果擔心腿太粗,多做有氧運動,基本上就能達到瘦腿的目的。

總之,女性做深蹲非常有必要,也可以通過一些細節調整盡量不把腿練粗。女性要想擁有好身材,肌肉是基礎,必須做器械鍛煉。

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