增肌訓練應該以大重量訓練為主?不上重量真的沒有辦法增肌嗎?

2020-11-20 19:21:17 147 views
摘要

#健康科普排位賽#健身的小夥伴,或多或少應該都聽過,“只有大重量才能增肌,增肌一定要上重量,不然沒用”這一類言論,也確實我們看到的那些塊頭很大,肌肉量很多的人,他們訓練中使用的重量都很大,那麼真的是只有大重量才能增肌嗎?今天我們來仔細分析下這個問題。1.

增肌訓練應該以大重量訓練為主?不上重量真的沒有辦法增肌嗎?

而當我們選擇大重量來增肌的時候,訓練的容量一定會受到影響,被迫減少。

比如我們卧推70kg,第一組第二組8次,第三組第四組力量不足,只能完成5次,總容量就是:70*8+70*8+70*5+70*5=1820

如果你選擇稍微小一點的重量每次都留1-2次的餘力,不做到力竭,那麼你完成的次數可能是:8、8、8、8,這時候總容量就是:60*8+60*8+60*8+60*8=1920

容量要比你使用大重量更高,其實你使用較小重量時,完成的次數會比8更多,容量也會更大。

同時次數較多的時候,肌肉受到的張力時間遠遠大於大重量小次數時的肌肉受力時間,這對於增肌來說也很重要。

增肌訓練應該以大重量訓練為主?不上重量真的沒有辦法增肌嗎?


2. 最大力量對於增肌的影響

相比於容量、肌肉受力時間,對於增肌來說,絕對力量的大小沒有很重要,大重量訓練相比於中等重量中等次數的肌肥大訓練,較為突出的優勢就是能夠更好的刺激最大力量的增加,但是增肌並不需要我們刻意去提升力量。

增肌的過程中,力量本身就會增長,而力量只需要能滿足我們進行漸進負荷即可,這樣我們就可以不斷的進步。

始終使用衝擊大重量來增肌,還可能造成過多的神經疲勞的累積,神經疲勞的消散與恢復,相較於肌肉,可能需要更久的時間,尤其是對於日常生活壓力就比較大的人群。同時在複合動作中重複衝擊大重量,會增加受傷的風險。

增肌訓練應該以大重量訓練為主?不上重量真的沒有辦法增肌嗎?

用足夠的容量、訓練強度產生可持續的進步,而不是越多越好。

如果只有大重量能增肌的話,那力量舉、或者奧舉運動員才應該是塊頭最大的,而不是健美運動員。

3. 總結

將你的訓練大部分放在中等重量中等次數的肌肥大訓練上,小部分放在大重量少次數,和小重量多次數的訓練上。

每次訓練中要保證自己足夠的努力,每組訓練應該保證只留1-2次重複的餘力,可以在最後一個動作(單關節動作較為安全)的最後一組,做到完全力竭。

混合使用不同的訓練次數區間理論上能得到更好的增肌訓練效果

增肌訓練應該以大重量訓練為主?不上重量真的沒有辦法增肌嗎?

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