卧推找不到胸肌發力感?4個動作穩定肩胛骨,練厚胸肌更輕鬆

2020-11-20 20:56:17 3548 views
摘要

要想把胸肌練厚,那麼卧推就是首選動作,隨著重量的提升,胸肌厚度才能更加明顯。有人就會問了:我和別人一樣在練卧推,為什麼練完之後胸肌沒有感覺呢? 卧推找不到胸肌發力的原因。

大家好,我是悠米愛健身。

要想把胸肌練厚,那麼卧推就是首選動作,隨著重量的提升,胸肌厚度才能更加明顯。

有人就會問了:我和別人一樣在練卧推,為什麼練完之後胸肌沒有感覺呢?

就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1. 卧推找不到胸肌發力的原因

躺在卧推凳上之後,上來就開始握杠,跟著就開始下放杠鈴,再向上推起杠鈴。

這樣會出現兩種問題。

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一種是如果雙手握距不一致,那麼杠鈴就會朝著一側偏向,尤其是在動作底部會非常明顯。

這樣身體兩側就不平衡,胸肌很難受力,而且在力竭時容易被杠鈴壓住身體。

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另一種是雖然可以自由完成動作,但是肩部會跟著杠鈴移動,肩胛骨就會上抬,甚至是頭部上抬。

這樣肩部前束會受力更多,胸肌的頂峰收縮感會很弱。

2. 針對的解決方法

①找准雙手握距

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當你在躺下之後,兩側手臂向上舉高,接著用雙手握杠。

接下來開始向著杠鈴兩端移動,在大於肩寬的前提下,還要略微放寬一些。

確認了握距之後,再看看杠鈴兩端的滾花,目測雙手的握距要一致。

注意:在雙手握杠之後,上臂需要略微內收,這樣可以避免肩部受力更多。

②穩定肩胛骨位置

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肩胛骨的穩定,會間接影響你的卧推重量和動作完成度。

需要做到:主動向內收縮兩側肩胛骨,再挺胸收腹,將肩胛骨穩固於卧推凳上。

注意:在從底部向上推起杠鈴時,注意肩胛骨不能移動,始終保持固定的姿勢。

3. 強化肩胛骨內收動作

雙手的握距問題很容易解決,關鍵還是肩胛骨向內收縮很多人做不到。

實際就是要強化斜方肌中下部,這樣就能讓上背部始終保持穩定。

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這裡推薦一套訓練方法,幫助你更快找到肩胛骨內收感覺。

①彈力帶T型擴胸

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雙手握住彈力帶兩端站立,收腹挺胸,腰背挺直。

開始將兩側手臂向身體兩側打開,同時兩側手臂需要做外旋的動作。

到頂部位置時,兩側肩胛骨向內收緊停止,然後再放鬆回位重複動作。

②上斜啞鈴聳肩

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將啞鈴凳調節為上斜角度,雙手持啞鈴俯卧趴在凳子上,雙腳前腳掌踩穩地面。

此時兩側手臂自然下放,收腹挺胸,開始用力向上聳肩,直到最頂部位置時,兩側肩胛骨收緊。然後再緩慢下放回位重複。

③徒手空握訓練

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身體站立,將兩側手臂向上舉高至水平位。

兩側手臂略微打開,此時雙手距離大於肩寬。

跟著向後收縮肩胛骨,直到完全收緊時再放鬆回位,接著再進行下一次的動作。

④卧推凳訓練

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在躺下之後,雙手握住杠鈴,然後向上挺起背部和雙腿。

跟著再左右移動,主動向內收縮肩胛骨,直到完全收緊再挺胸,直至肩胛骨完全貼於卧推凳上。

之後你再起杠做動作,只要你的肩胛骨沒有離開卧推凳,那麼動作就是對的。

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通過這一套動作的訓練之後,你就能更快地找到肩胛骨內收的感覺,這樣對胸肌的刺激也就更好,為以後提升重量做準備。

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以上就是今天的內容。

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