新陳代謝太慢身體會有什麼變化?吃飯喝水時注意一個細節,維持「最佳代謝」

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生活中,常常會聽到這樣的話——「我最近新陳代謝特別快,還沒到飯點兒就餓了」、「年紀大了,新陳代謝變慢,人就容易生病了」……

新陳代謝,對很多人來說都不陌生,但又解釋不清楚,只知道它與健康、衰老息息相關。那麼,究竟新陳代謝是什麼?它是怎樣「操控」身體的?是不是越快越好?今天,可可就來跟大家聊一聊關於新陳代謝的問題。


一、新陳代謝究竟是什麼?

所謂新陳代謝, 簡單來說,就是讓有用的新物質進入人體、沒用的舊物質排出體外的過程。比如人體進食後,經過一系列生化反應,食物中的營養被人體吸收利用,食物殘渣等變成糞便排出,這就屬於新陳代謝。

新陳代謝就像是時刻運轉的汽車發動機,幫助人體合成營養物質、排除代謝廢物,並在這個過程中儲存與釋放能量,以供一切生命活動使用。

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從物質轉變上來看,新陳代謝可以分為合成代謝和分解代謝兩個方向:


1、新陳代謝的2個方向

合成代謝:也叫同化作用,就是將從食物中攝入的蛋白質、維生素等營養素,通過體內各種生物酶的作用,轉換成組成細胞的原料,並儲存能量。

分解代謝:也叫異化作用,就是把自身的某些物質一步步分解,同時釋放能量,以供機體使用,最終產生二氧化碳、乳酸等廢物,再排出體外。

這兩個方向過程相反,但同時進行,而且缺一不可。當兩者相互平衡且達到一定的水平,機體才能正常運轉。那你的新陳代謝水平如何?

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2、一個公式,算出你該有的代謝水平

人體最基本的生命活動,比如呼吸、心跳、血液循環等都是需要消耗能量的,稱為基礎代謝;另外消化食物、身體活動也都要消耗能量。這三部分能量消耗共同組成人體新陳代謝水平。

其中,消化食物消耗的能量佔比約10%,身體活動消耗的能量佔比15~30%。而基礎代謝佔比最大,約60~75%,因此它能在一定程度上反映整個機體的代謝水平。

基礎代謝率(BMR)與體重、性別、年齡有一定的關係,我們可以參照下表進行計算。

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但對於中國人來說,按表格算出的結果往往會偏高,應再乘以95%。例如,一名體重60千克的30歲女性,其基礎代謝水平大致為:(8.7×60+829)×95%=1283千卡/天。一般來說,實際代謝水平與參考水平相差不超過15%,屬於正常範圍。

我們可以在醫院或健身房通過專業儀器檢測基礎代謝率。也可以計算每天飲食的熱量,看飢餓情況簡單評估新陳代謝的快和慢。

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很多人以為代謝水平越高越好,其實不然。在正常範圍內的新陳代謝,確實是高一點會比較好,但如果代謝水平超出標準範圍,可能是疾病信號!


二、新陳代謝太快可能是3大疾病的「信號」

如果代謝過快,攝入的營養物質還沒來得及有效吸收就被分解、排出,會導致身體消瘦、容易飢餓、營養不良、心率快、脾氣暴躁等,危及健康。特別是某段時間內新陳代謝突然變快,可能是疾病的信號。


1、甲亢

如今甲狀腺疾病發病率越來越高,甲亢時,其分泌的甲狀腺激素水平過高,會增強細胞的生化反應速度,包括耗氧率高,脂肪、蛋白質等營養物質代謝過快等,機體就容易表現為心跳加速、易出汗、易飢餓等高代謝狀態。

數據顯示,甲狀腺功能亢進的患者,其基礎代謝率比正常平均值增加40~80%。而基礎代謝率的測定也是臨床上判斷甲亢的重要標準之一。

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2、癌症

癌症屬於消耗性疾病,即癌細胞會「瘋狂」搶奪身體中的糖類、脂肪、蛋白質等營養物質,通過改變代謝方式、釋放毒素等,加快代謝速度,以壯大癌細胞的隊伍。

因此,很多癌症患者的死亡原因都並非癌症本身,而是代謝過快帶來的過度消耗,常有體型消瘦之態。

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3、活動性肺結核

活動性肺結核,指的是肺結核處於活動期,結核分歧桿菌在肺部繁殖活躍,容易發生播散、傳染。這也是種消耗性疾病,患者新陳代謝加快,消耗增加。

肺結核每年都有新發病例,僅2018年我國新增86.6萬例,死亡3.7萬例。而中老年人免疫力下降,風險更高,一旦出現咳嗽超過2周、午後低熱、盜汗等癥狀,需警惕肺結核。

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三、新陳代謝太慢也不行

暗藏多種疾病風險

與新陳代謝太快相比,現代人由於久坐不動、睡眠不足、過度節食等原因,新陳代謝減慢的現象更普遍。而隨著年齡增長,新陳代謝也會進一步減慢,尤其30歲以後,新陳代謝會以每10年1%~2%的速度下降。

如果新陳代謝速度過慢,又沒能及時調節,也可能引發一系列疾病,比如:


1、肥胖

代謝慢的人,身體內的脂肪不容易被消化分解,一旦堆積在體內,就容易導致肥胖,甚至誘發脂肪肝、糖尿病、高血脂等多種疾病風險。

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2、心腦血管疾病

新陳代謝慢的人,血液循環相對緩慢。一方面,血液中的有形成分更容易沉積在血管壁,引起動脈粥樣硬化;另一方面,血液中的有害成分更容易長時間滯留,損傷血管壁,進一步加重心腦血管疾病。

長期下去,容易導致臟器缺血,出現缺血性心臟病、缺血性心肌炎、慢性腦血管梗死等疾病。

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3、高尿酸血症

很多食物中都含有較多的嘌呤,比如豬肝、帶魚、濃湯、蘆筍等,嘌呤代謝後會生成尿酸。代謝慢的人尿酸難以及時排出,就容易導致尿酸升高,甚至造成高尿酸血症,引起痛風。

4、腸胃疾病

消化系統對食物的消化吸收,是新陳代謝最重要的一部分。如果新陳代謝太慢,食物的消化吸收必然受到影響,食物難以消化,更易導致積食、腹脹、噁心反酸等癥狀。

長此以往,胃腸道很容易受傷,出現慢性萎縮性胃炎、慢性腸梗阻等疾病,甚至誘發癌症。

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四、日常5招

維持新陳代謝的「最佳狀態」

新陳代謝太快太慢都不是好事,只有達到一個相對平衡的狀態,才能保證健康。

一般來說,身體有自己的代謝節奏,不需要刻意調節。但現代人諸多不健康生活習慣,導致新陳代謝在一定程度上被「拖垮了」。而英國阿伯丁大學研究發現,在健康的範圍內,新陳代謝較快的人更健康。

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那麼,如何使新陳代謝保持一個又快又健康的狀態呢?


1、適當多喝水

代謝反應需要水,充足的水分攝入可以促進血液循環、增加排泄,從而加快新陳代謝。有研究顯示,與每天喝4杯水的人相比,每天喝8杯水會消耗更多的熱量。

正常成人每天飲水量以1500~1700ml為宜,天熱、運動量大、排汗多等情況需適當增加飲水量。另外,可用咖啡或茶替代部分白開水,其中的咖啡因可以通過增加心率來促進新陳代謝,但要注意適量,喝多了反而不利於健康。

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2、補充蛋白質

我們吃進去的食物,在體內氧化分解時,會刺激人體產生額外的熱能消耗,這叫做食物熱效應。

與碳水化合物相比,人體消化蛋白質需要更多的能量,因此適當增加蛋白質的攝入,有助於促進新陳代謝。同時,蛋白質飽腹感較強,還能防止進食過多帶來的代謝負擔。

一般來說,每天蛋白攝入量(g)=體重(kg)×1.2,且來源要均衡,以動物蛋白:植物蛋白=2:1為宜。

健康成人可以參考「1+1、2+2 吃法」,即每天適量吃主食之外,補充1袋牛奶、1個雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆腐。

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3、保證腸道益生菌的活力

纖維素是腸道益生菌的「口糧」,適當增加纖維素的攝入,有助於維持益生菌的數量和活力,促進食物在腸道中的消化吸收,從而促進新陳代謝。蘆筍、韭菜、洋薊、蘋果、柑橘、柚子等都富含纖維素。

也可適當增加酸奶、豆豉等發酵食品的攝入,補充益生菌,本身有腸胃不適等的人群,也可直接購買益生菌補充劑。

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4、適度運動,增加肌肉

運動是新陳代謝的加速劑。美國德克薩斯大學新安醫學中心研究團隊發現,即使只進行一次中等強度的運動,也能促進新陳代謝數天,特別是在葡萄糖代謝方面。

而肌肉量是影響基礎代謝率的因素之一,相同體重的人,肌肉量越多,新陳代謝就越快。因此,日常可適當增加力量訓練,提高肌肉量。啞鈴、彈力帶、用腿蹬牆等都是不錯的訓練方式,可根據自身情況合理選擇。

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5、睡眠充足,調節心情

睡眠是人體修復的重要過程,睡眠狀況不佳或者長期熬夜,身體各方面都會受影響,包括組織功能減弱、新陳代謝減慢。所以保證睡眠質量非常重要,睡前遠離電子產品、泡泡腳,或者枕邊放個助眠的香囊,都有助於改善睡眠,輔助提高新陳代謝。

良好的心情也是保證新陳代謝的重要條件,心理壓力管理得越好,就越有可能控制食慾和平衡代謝激素,輔助調節代謝。遇事要學會釋放,可以多出門旅遊、散步、聽音樂、與人聊天等。

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