這種治療失眠的方法,不打針、不吃藥、沒有副作用

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你知道嗎?睡眠習慣是存在地域上的差異的。比如湖北人全國睡覺時間最長,江西人睡得最晚,遼寧人起的最早......可是專家證明睡眠時間長並不代表睡眠質量好。那些影響睡眠質量的習慣...你中槍了么?

出品:"格致論道講壇"公眾號(ID:SELFtalks)

以下內容為南方醫科大學南方醫院精神心理科醫生張陳茜的演講實錄:


可能有人會問,精神科醫生管睡眠嗎?

這種治療失眠的方法,不打針、不吃藥、沒有副作用

我非常肯定的告訴你:我們管,而且非常在行

所以,我們今天好好聊一下睡眠。

2020年初發生了一件大事,就是新冠疫情的爆發。

首批援鄂醫療隊中便有南方醫院的醫護人員,他們首先到達湖北前線支援,其中我們科的護士周丹也隨行在列。

跟周丹護士溝通後,讓我們心中疑慮重重。

醫護人員在前線十分辛苦,穿著厚重的防護服,戴著密封的口罩,連續工作十幾個小時。

除了身體上的累,他們心理壓力也非常大

他們既害怕病毒,又擔心自己的家人。

面對這些疑慮,我們怎麼通過專業知識去幫助我們的兄弟姐妹呢?

南方醫院聯合全國各家醫院開展了一項專門針對醫護人員的在線調查,得到的分析結果令我們非常驚訝。

我們的醫護人員中存在著嚴重的抑鬱、焦慮現象,甚至還有自殺的想法

除此之外,還有一個數字讓我們非常驚訝,超過30%的醫護人員存在失眠問題

在這次調查中,我們收取到近2000份問卷,其中有300多份來自非醫護人員。原來我們普通大眾對睡眠問題竟然也如此的關注,或許疫情也給我們敲響了一次警鐘。


普通人的睡眠質量調查


我們普通人的一生有1/3是在睡眠中度過的,可見睡眠對我們是多麼的重要。睡不好會影響我們的生活、學習以及工作。

除此之外,長期的失眠還會讓我們的免疫力下降,會產生抑鬱、焦慮甚至自殺的風險

那普通人群的睡眠質量究竟怎麼樣呢?

中國睡眠協會以及南方醫院牽頭了一項針對中國居民的睡眠調查。通過這次調查發現,中國人的睡眠習慣存在著非常大的地域差別

例如,遼寧人起得最早,他們就像勤勞的蜜蜂;浙江人幾乎中午才起床,早餐、中餐一起吃;睡得最晚的居然不是夜生活最豐富的廣東人,而是江西人。

作為這次疫情最嚴重的湖北地區,他們的睡眠時間是最長的。

廣東人怎麼樣呢?在各項指標的地域排行榜中,廣東人很養生,幾乎都在中間水平。

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但是有一項結果顯示,我們睡的時間越來越長了,可是睡眠質量卻越來越差

這些數據的收集時間是1月1號到2月28號,因此我們非常好地觀察到了疫情期間全國居民的睡眠情況,尤其是疫情下的睡眠特徵。

調查發現,人們睡的時間長,質量卻不高

同時,疫情期間居家隔離,我們能自由支配自己的作息時間,大家都變得晚睡晚起了。

那晚睡晚起大家在幹什麼呢?為什麼睡得這麼晚呢?

大家看看自己手上拿的是什麼?沒錯,手機。

很多人都有這個習慣,睡前刷刷手機、刷刷微博;還睡不著,再刷刷抖音,越發睡不著,那今晚就失眠了

黑眼圈慢悄悄地爬上了我們的臉龐,我們不知不覺間掉進了失眠的深淵。


怎麼樣才有一個好的睡眠呢?

通過這次調查,我們發現很多人對睡眠是非常非常關注的,其實大家對睡眠都是有要求的,我們都希望獲得一個良好的睡眠

於是有人通過改變自己,以期望獲得一個好的睡眠。

很多人會通過調整自己的作息,調整自己的飲食,甚至多做一些運動來促進睡眠。

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但是,好像效果卻達不到預期

到底怎麼辦呢?我們看看專業的意見怎麼做。

目前,對於失眠問題主要有兩種治療方式:藥物和非藥物治療

在此我必須畫一個重點,其實很多人對藥物治療存在非常大的疑慮。

在臨床工作中,我們也經常碰到這樣的失眠病人,醫生能不能不要給我用藥?

我們說為什麼呀?藥物不是應該的嗎?

他們會說,我們怕藥物,是葯三分毒;葯有副作用,越看說明書越睡不著;還有,這葯吃了能不能斷根啊?這葯吃了會不會上癮?會不會停不下來呢?

到專業的機構找專業的醫生,這些疑慮能統統幫你消除掉。沒問題,我們都能幫你解決


失眠認知行為療法


歐洲睡眠協會、美國睡眠協會都推薦一個非藥物的治療手法,叫失眠認知行為療法

這麼好的治療為什麼不早點推薦給我們呢?不打針、不吃藥,還沒有什麼副作用。

所以我們來詳細的聊一聊失眠認知行為療法,我們也叫它CBTI

這項療法作為失眠的一線治療方法,主要包括了五個內容:

第一個,專業的講叫睡眠衛生教育,講的是我們的睡前習慣。

睡前不要做一些事情,煙、酒、茶、宵夜統統都遠離

我們通常會有些誤區,大多數人會問我:「睡前不是建議喝點小酒嗎?喝了酒不是好睡覺嗎?」

先從機制上簡單了解一下。大家都有體驗過運動,在運動過程中,我們會產生多巴胺,這種物質能讓我們的大腦興奮

在最開始運動的時候,可能感覺特別累、特別難受。


但是做了半小時有氧運動後,會發現身體放鬆了,不那麼累了,這個時候就是我們大腦裡面的多巴胺開始發揮作用了。

其實酒也一樣。喝了酒之後,也會產生興奮的感覺。

在運動的中後期,我們感受到是興奮、愉快、放鬆,再到後面是疲勞。

酒精也是差不多的作用,所以喝酒的時間就很重要。睡前喝兩杯,帶來的可能就是興奮

所以我們把時間再往前挪一挪,等到讓你睏倦的時候,酒精的確能幫助睡眠,小酌肯定是怡情的。

但是大飲大喝,每天喝到醉才睡的話,你確實是睡著了,但是睡眠質量會不好,相信你醒來也是各種不舒服。

聊了睡前行為,我們再聊聊對睡眠觀念。

在CBTI的(治療)過程中,睡眠觀念非常重要。在臨床工作中,很多病人,尤其是失眠的病人,都存在一個共同現象:他們對睡眠過分的關注。 躺在床上,他們每天想的都是我的睡眠怎麼樣?我今天晚睡能不能睡好?我是不是又該吃藥了?我今天晚上是不是又睡不好呢?胡思亂想,特別多的想法,越想越清醒。再想想明天該幹什麼,明天吃什麼,想到這些事情更加睡不著。

所以,我們需要更正對睡眠的觀念。這些睡眠的想法肯定很難糾正,但是我們能從一些小事做起,來轉移對睡眠的注意力。另外,睡眠是需要動力的,也就是困意。

什麼時候我們會產生困意呢?我們特別想睡覺的時候、特別累的時候。所以,有一些人會運動、瘋狂的運動,讓自己累下來,想更困一點。但是,睡前其實不適合做劇烈的運動,它不但會讓你睡不著,可能讓你更興奮,越來越睡不著。

以前我們的生物書上講到過一個有趣的試驗,叫巴甫洛夫實驗。科學家給一隻狗餵食物,餵食物前先搖鈴,搖完鈴了再喂它食物。在狗吃食物之前,就會得到一個鈴聲的刺激。以此往複,這個狗對鈴聲的刺激會產生一個想法,該吃東西了,有好東西吃了。

睡眠也一樣,需要困意的刺激,需要儲存足夠多的困意。所以當我們躺在床上,一點困意都沒有的時候怎麼辦?

那就別睡,從床上起來。很多人有個誤區,覺得我不是要睡覺嗎?我不是應該躺在床上?

為什麼叫我起來?讓我起來不就是叫我別睡嗎?不是的,我們在積攢困意。

在這個過程中,很多人覺得今天睡不著,那我就是失眠了。沒關係,困意的積攢可能不是一天兩天,我們需要慢慢的調整

當積攢到足夠的困意,我們能很好的入睡,慢慢的我們會打消對睡眠的想法,這樣可以讓我們逐漸放鬆地去睡覺。還有就是,其實人對睡眠的需求量是變化的

從小到大,嬰兒睡得特別多,吃了睡,睡了吃,一天的睡眠需求量可能高達十幾個小時。到了成年階段,我們作為青年人對睡眠的需求量就減少了。我們每天大概只需要八個小時的睡眠,足以完成白天的工作、學習。

可能有人會提出疑問,我不覺得我要睡8個小時,我睡5個小時就特別精神了。這個數據肯定是因人而異的,不是所有人都適用8個小時,有些人甚至要睡10個小時、11個小時。

總之,睡眠的目的讓我們感到神清氣爽,消除白天的疲勞感。當你覺得自己的精神狀態恢復到正常的時候,那你的睡眠時長就是恰當的,睡眠質量也是足夠高的。

我們重點講講老年人,臨床上碰到最多的就是老年人。這時候老太太就問我們:「醫生,我總睡不著啊」。

我們建議他用睡眠限制療法,白天不要睡,甚至少睡一點。因為到了老年階段,睡眠需求量是減少的。對大多數老年人來說可能五六個小時就足夠了

這時候他們沒有及時調整,還是按照自己年輕時候的方式,每天要睡八個小時,白天要睡,晚上也要睡。

這樣子他們怎麼睡得著呀?這是一個大問題。

所以我們建議白天盡量不要睡,包括不要打瞌睡

坐在那兒沒事幹了,小睡一會兒,半個小時沒什麼,十分鐘沒什麼。

不要,我們建議通通都不要,再累也要忍到晚上睡。

這種治療失眠的方法,不打針、不吃藥、沒有副作用


還有些老年人有一個習慣,因為我們中國人以前講究日出而作、日落而息,所以大多數爺爺奶奶輩都保持著一個良好的習慣,晚上七八點就要準備睡覺。

我們碰到很多老年人跟我們說,我8點上床,9點準備睡覺,半夜1點我醒了

那我這時候睡還是不睡呢?我是失眠了吧?

其實,我們算一算他白天和晚上睡的總時間是足夠的,今天睡覺的量已經達到了

可是我煩啊,我還是睡不著,半夜起來人們都睡了,我聽到人們的鼾聲我心裡著急啊,怎麼辦呢?

我就是覺得我失眠了。

不著急,我們有辦法,把睡眠的時間調一調。

習慣晚上八九點睡的人,建議十一、十二點再睡,這時候一覺可以睡到四五點左右。

在南方,四五點左右基本上天亮了,這時候我們建議,尤其是長期失眠的老人家就可以起床了。

今天你睡夠了,不需要再睡了。

其實他們大多數能感覺到自己的精力是足夠的,往往是我們對睡眠的觀念在影響著我們的睡眠習慣。

這些老年人通常認為我年紀大了,我平常也不幹什麼事,就多睡會兒吧。

其實這些統統不需要,作為老年人,很多時候睡五個小時足夠了

除了這一項之外,CBTI還提到非常重要的一面,這對普通大眾最實用了。

放鬆訓練,也叫做松馳療法,目的就是幫助我們放鬆大腦、放鬆肌肉。

這種治療失眠的方法,不打針、不吃藥、沒有副作用


在網上有很多這樣的資料,就像我學瑜伽,我的瑜伽老師給我放「瑜伽休息術」。

我發現瑜伽休息術的內容跟放鬆訓練的內容非常相似:「慢慢的躺下來,放鬆你的大腦,來,把注意力集中到肌肉上,慢慢的放鬆你的肌肉」。

跟著這麼美妙的指導語,我們慢慢的、慢慢的就會把肌肉放鬆下來,我們的大腦也能輕鬆起來,這樣我們慢慢的、慢慢的進入一個快睡著的狀態


失眠「七步走」


作為平常人,失眠了怎麼辦?來,看一下我們的七步走,怎麼走?

第一步,其實還沒到CBTI的內容,就是先找人聊聊天,嘮嘮嗑

「說」是一種非常好的宣洩方式,因為我們的睡眠除了受到本身睡眠習慣的影響,同時還受到我們生活事件的影響。生活中的一些壓力,比如人們遇到疫情,害怕病毒,擔心家人,這些事情會困擾著我們,會讓我們在睡前反覆的擔心、反覆的想,就會睡不好。我們把這些事情跟親人朋友聊一聊,把自己的擔心說出來,對方能幫助你打消這些疑慮,這能夠很好的幫助我們入睡。

這些方法不行,下一步怎麼辦?

先看看你有什麼不良的睡前習慣,戒煙戒酒,不要劇烈運動,統統都不要。改掉這些,還能怎麼辦?

看看我們有沒有太過於關注睡眠的想法。每天想著睡覺睡覺,想著幾點睡覺、幾點起床,今天睡了幾個小時、幾個小時深度睡眠。現在可穿戴的電子設備會告訴我們這些數據,我們得到這些數據後,也是在過分關注我們的睡眠。

對於長期失眠的人群,我們建議不要佩戴這些穿戴設備,減少對睡眠的關注

然後我們放鬆一下,聽一聽輕音樂,不能聽搖滾這一類讓我們興奮的音樂,做做放鬆運動,放鬆大腦、放鬆肌肉。還不行的話,就起來吧,沒有睡意就起來,等困了再到床上來,積攢到一定的睡意,才能好好的入睡。有些人一定要玩到累,一定要玩到那個點,躺在床上就睡了,這個狀態就是對的。

如果這些統統都做了,還不行怎麼辦?白天不要睡。其實,白天不要睡的方法並不是針對所有人群,有一些人可能拿我的話出去說,「醫生建議我們都不要午睡,午睡都是錯的」。

千萬不能這麼說,午睡是因人而異的。我們這裡講的睡眠限制療法,前面所有的步驟都試過了還不行,說明你的睡眠需求量需要調整,所以這個時候我們才不建議午睡的。

當以上六步我們都走完了,還是不行,怎麼辦?非常重要,去專業的機構找醫生、找醫生,還是找醫生,重要的事情一定要說三遍。千萬千萬不能排斥藥物治療。


最近有一個熱搜引起了我的關注,鍾南山院士上了微博熱搜,他說「疫情期間要關注人們的心理健康」。在這裡把這句話也送給各位,同時也祝願大家都擁有一個良好的睡眠

「格致論道」,原稱「SELF格致論道」,是中國科學院全力推出的科學文化講壇,由中國科學院計算機網路信息中心和中國科學院科學傳播局聯合主辦,中國科普博覽承辦。致力於非凡思想的跨界傳播,旨在以「格物致知」的精神探討科技、教育、生活、未來的發展。獲取更多信息。本文出品自「格致論道講壇」公眾號(SELFtalks),轉載請註明公眾號出處,未經授權不得轉載。