減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

2020-04-14 20:24:12 3186 views
摘要

原創內容,擅自搬運者必究!減肥的人應該明白,瘦身的主要方法就是讓身體產生熱量缺口,才能促進脂肪的消耗。但是,減肥後的人又面臨了一個新的難題,減肥後體重容易反彈,身材會復胖。這該怎麼辦呢?首先,你需要知道,為什麼體重會反彈,身材會復胖?體重基數越大的人,身體基礎代謝值越高,而隨著體重的下降,身體基礎代

原創內容,擅自搬運者必究!

減肥的人應該明白,瘦身的主要方法就是讓身體產生熱量缺口,才能促進脂肪的消耗。但是,減肥後的人又面臨了一個新的難題,減肥後體重容易反彈,身材會復胖。這該怎麼辦呢?

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

首先,你需要知道,為什麼體重會反彈,身材會復胖?

體重基數越大的人,身體基礎代謝值越高,而隨著體重的下降,身體基礎代謝值也會下降,而體重中肌肉的熱量需求是脂肪的數倍。

如果你消耗的是身體的肌肉,那麼身體代謝水平就會大幅度下降。減肥後,如果你恢復正常飲食,停止運動,身體產生熱量結餘,那麼體重就容易反彈回來。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

我們來看看基礎代謝計算公式:

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) (體重=kg 身高=cm)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) (體重=kg 身高=cm)

從這個公式中,我們可以看到,體重基數、身高,年紀都決定了身體的代謝水平。而基礎代謝佔據身體總代謝值的60%左右,而活動代謝占身體總代謝的30%,只有10%是食物的熱效應。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

減肥期間,我們需要儘可能提高身體的代謝速度,才能讓身體消耗更多熱量,避免體重反彈。

減肥,我們需要降低脂肪量,而不是降低體重。體重是由肌肉、脂肪、水分等組織組成的。我們需要提高自身的肌肉量,降低體脂率,才能提高身體的代謝水平。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

下面小編分享幾個方法,提高身體代謝,避免減肥後體重反彈、身材復胖!

1.提高蛋白攝入

所謂:食物的熱效應,是腸胃消化食物時需要耗費的熱量。而蛋白是大分子食物,不容易被身體分解,飽腹感強。相比於其他食物,蛋白的熱效應更高,而且能促進肌肉的合成,維持肌肉量,促進機體的運轉代謝。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

我們可以從三餐中補充優質蛋白,減少碳水化合物的攝入。優質的蛋白主要是肉類中獲取,比如瘦肉、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等,也可以從蛋類食物、奶製品、菌菇類中獲取。

建議:每公斤的體重補充1.5g蛋白,比如一顆50g的水煮蛋,蛋白含量大概是7g左右。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

2、多做有氧運動

有氧運動可以提高身體的活動代謝,消耗身體多餘脂肪,還能提高體能素質,延緩身體老化,讓你保持旺盛的體能狀態。

體能素質比較差的人,可以從中低強度的運動開始訓練,每天1小時訓練,比如快走、游泳、打球、騎單車、跑步訓練。

有運動基礎的人,可以加強運動強度,進行高強度的間歇有氧訓練,比如跳繩、波比跳、HIIT、變速跑等訓練,每次只需20分鐘,就能讓身體處於氧虧狀態,從而保持高代謝狀態長達12-24小時。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

3、加強力量訓練

力量訓練可以提高自身的肌肉量,提高身體的基礎代謝,抑制脂肪生長,同時塑造緊緻的身材曲線。

經研究發現,長期進行力量訓練的女孩,除了身體的肌肉量有所提高,身材比例變好看外,身體的代謝水平也會有所提高,還能有效避免體重反彈。而單純進行有氧運動的女孩,身體代謝水平會有所下降,體重反彈幾率也會有所提高。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

無論男女,減肥都需要多進行力量訓練,我們可以從複合動作入手,加強對身體大肌群的訓練,讓大肌群帶動小肌群進行發展。

每次有氧運動前,進行半小時的力量訓練,沒有去健身房訓練的人,也可以從自重動作入手,比如深蹲、臀橋、箭步蹲、波比跳、俯卧撐、引體向上等動作入手。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

4、不要熬夜

熬夜會影響身體的激素分泌,影響機體修復,比如:瘦素分泌下降(瘦素可以抑制脂肪的生長),睾酮激素下降,身體精力流失,肝臟系統運轉低下,大腦記憶力下降,皮膚鬆弛下垂、臉上出現皺紋,身體熱量消耗能力就會下降。第二天起來你的精神狀態會變差,容易胃口大開,身體更容易囤積脂肪。

長期熬夜、作息不規律的人,身體衰老會加速,代謝水平就會嚴重下降。我們需要保證規律早睡的習慣,睡眠時間不要晚於23點,只有有助於維持健康的身體狀態,才能提高熱量消耗,保持年輕的皮膚狀態。

減肥的關鍵:提高身體代謝能力,讓體重不再反彈!

減肥這條路上,我們需要不斷糾正錯誤的知識,優化減肥方法,才能提高減肥速度,同時維持一個好身材。

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