糖尿病主食能吃什麼?營養師建議主食應該吃這些,輕鬆控血糖

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日常生活中對血糖水平影響最大的是食物中碳水化合物的含量,而我們平時所吃的主食中碳水化合物含量最高。因此,合理控制主食的攝入有助於穩定血糖,那麼糖尿病人的主食應該怎麼選呢?

根據中國居民膳食指南的推薦,建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。50g穀物或100g薯類大概有多少?可以參考下方示意圖:

糖尿病主食能吃什麼?營養師建議主食應該吃這些,輕鬆控血糖

與精製白米面相比,全穀物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,對降低2型糖尿病的發病風險具有重要作用。

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薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。對於糖尿病人來說,在選擇谷薯類食物時,除了滿足每天的攝入量之外,還應注意食物的GI(血糖指數)和GL(血糖負荷)值。

餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外,還與食物中碳水化合物的含量密切相關。GI高的食物,如果碳水化合物含量很少,儘管容易轉化為血糖,但對血糖總體水平的影響並不大。

對糖尿病人來說,GI指數大於75的最好不要單獨食用,例如饅頭的GI為88.1,白米飯GI為88,糯米飯GI為87。如果特別想吃的話,可以搭配GI指數小於55的食物一起吃,而且每天不要超過100~150克。GI在55到75之間的慎重選擇,如小米粥、馬鈴薯泥、細麵條等。GI小於55的可以放心吃,但也要注意量不要太多,控制攝入量

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總之,一般穀類的GI值最高,其次是薯類食物,雜豆類的GI值較低。如綠豆的GI值為27.2,扁豆的GI值為38。根據《根據中國糖尿病醫學營養治療指南》推薦意見,糖尿病人在選擇富含碳水化合物食物的時,應同時參考GI和GL,更有助於血糖的控制。

例如,西瓜的GI值為72,屬於高GI水果,而西瓜的含糖量僅為5.8%。如果一次吃500g也就是1斤西瓜的時候,GL值達到了19.8,對血糖影響較大。但是當病人一次吃200g也就是4兩西瓜的時候,GL值就降到了7.92,小於10,這時對血糖的影響就比較小了。

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糖尿病人飲食除了需要注意食物的GI值之外,同時要注意一日三餐食物的多樣性。膳食指南建議,穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上。

一段時間內同類食物進行互換是保持食物多樣的好辦法。例如,今天吃米飯,明天可以吃麵條,而後天又可食用燕麥粥、全麥饅頭等。又如紅薯、馬鈴薯互換。通過食物品種互相交換,可避免每天食物品種重複,有利於豐富一日三餐的食物品種,從而達到食物多樣,每天享受不同色香味的美食。

例如大米粥的GI值較高,糖尿病人一般不宜食用,根據食物交換份法,可以選擇等值的高粱米、蕎麥、燕麥等。但是如果糖尿病患者喜歡食用大米的話,我們就可以將大米與全穀物和雜豆類食物搭配食用。例如傳統的二米飯,如果想要口感好,則大米的比例越高,同時血糖升高也快;如果添加的玉米渣、燕麥越多,血糖升高速度就會放緩,但口感就變差了。所以要在口感和健康之間要找到平衡,在不影響病人飲食情緒的情況下,粗糧越多越好。

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穀類食物中,一般建議多吃全穀物和雜豆。全穀物富含微量營養素,且血糖生成指數低,例如稻麩GI為19,大麥25,黑麥34,玉米55,蕎麥54,燕麥55。但是應注意保證一定的攝入量,避免攝入過多,造成血糖負荷過高,血糖波動較大。


全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食, 一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類。另外,主食中還可以增加薯類的攝入。不過糖尿病人應當注意薯類食物的GI值,其中馬鈴薯的GI為62,紅薯的GI為54,並且馬鈴薯和紅薯經蒸煮後GI值都會呈現上升趨勢,馬鈴薯泥的GI高達73,因此糖尿病人在選擇薯類食物時,應注意烹調方式和進食量,避免血糖波動較大,不利於控制病情。

糖尿病主食能吃什麼?營養師建議主食應該吃這些,輕鬆控血糖

總之,糖尿病患者的飲食要注意谷薯類食物的GI值和GL值,保證食物種類和數量的同時,注意食物對血糖的影響程度。另外,應該保證一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類,注意食物多樣的同時,還應注意食物的粗細搭配、等值互換、烹調方式等。