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總是睡不着、睡不好、醒得早?用好5招,幫你擺脫失眠困擾

睡眠是每個人正常的生理需求,也是生活中必不可少的一部分,在睡眠過程我們的中身體內部發生一系列變化,能夠幫助保存能量、促進機體代謝,有助於神經、免疫、骨骼肌肉等系

睡眠是每個人正常的生理需求,也是生活中必不可少的一部分,在睡眠過程我們的中身體內部發生一系列變化,能夠幫助保存能量、促進機體代謝,有助於神經、免疫、骨骼肌肉等系統的恢復和調節,是維持情緒,記憶和認知功能的重要過程。睡眠不好還會引起各種健康及情緒方面的問題,而失眠是最常見的睡眠障礙,也是全球第二常見的精神疾病。

總是睡不着、睡不好、醒得早?用好5招,幫你擺脫失眠困擾

根據世界衛生組織調查顯示,在世界范圍內約1/3的人有睡眠障礙,中國睡眠研究會發布的調查也顯示,中國成年人失眠的發生率高達38.2%,而生活方式的改變,生活節奏的加快,使得這一數字逐年增加。在這38%的失眠人群中,中年女性失眠的狀況尤為突出,這是什么原因?

睡眠障礙不是單指失眠一種病,它是一組疾病的總稱,包括失眠、睡眠相關呼吸障礙、晝夜節律障礙、嗜睡等等。

失眠障礙,主要分為三類情況

失眠障礙大致可以分成三種情況:睡不着、睡不好、醒的早。

睡不着:入睡是從清醒到睡眠的過程,在沒有外界環境干擾的情況下,一般人如果躺在床上30分鍾、老年人超過45分鍾無法入睡,就說明你存在入睡困難了。

睡不好:做夢多,睡眠淺,易驚醒,醒來後難以再次睡着,睡眠質量差,白天困倦等都認為是睡不好的表現。夜間覺醒次數大於兩次或覺醒時間超過40分鍾都表明存在睡眠不實。

醒得早:是指在期望的起床時間之前就起來,如果總睡眠時間小於6.5小時就提示存在睡眠時間不足。

總是睡不着、睡不好、醒得早?用好5招,幫你擺脫失眠困擾

三個原因導致更年期女性失眠

有調查顯示:更年期女性出現失眠的風險比男性高,而且入睡時間也比中年男性要長。其中原由,可歸納為三點:

1、內分泌失調引起失眠

更年期女性卵巢功能的衰退會使卵巢雌激素分泌的減少,導致垂體促性腺激素增多,雌激素水平波動或下降而出現一系列內分泌失調的症狀,約2/3的女性可能會出現不同程度的症狀,出現面部和頸部皮膚陣陣發紅,伴有燥熱、出汗,情緒不穩定,容易焦慮、焦躁、暴怒等,從而引起失眠。女性在圍絕經期及絕經後的失眠率可高達70%, 為絕經前的1.3~1.6倍,而這些症狀都是悄悄在女性身上發生的,但是卻很少女性會意識到這一問題,而且得不到家人的理解,最後導致失眠情況越加嚴重,長期失眠還會嚴重危害身體健康,影響生活質量。

2、其他睡眠疾病引起失眠

有的患者會因為夜間存在打鼾、呼吸中斷或者睡覺過程中有憋氣、喘息感,出現白天困倦、睡不飽、失眠等症狀,可能是出現了睡眠相關的呼吸障礙導致失眠、睡眠結構破碎,睡眠呼吸障礙和體重有着明顯的關系,60%以上的肥胖病人患有輕重不等的呼吸暫停綜合征。而且體重指數越大,病情越嚴重。

還有一些患者是白天難以保持清醒、無法控制困倦的欲望,在不知不覺中睡着這可能提示存在嗜睡,需要進行相關的睡眠檢查來明確診斷。有的患者在晚上不睡覺,或者睡眠顛倒、睡眠時間提前或推後則可能存在睡眠晝夜節律障礙。有些患者會出現夢游、睡眠中的暴力行為、焦慮不安的夢境、突發驚恐等,也是異態睡眠的不同表現形式。總之,不同的睡眠疾病有不同的表現形式,在困擾自己正常生活時,需要及時就診明確病因。

總是睡不着、睡不好、醒得早?用好5招,幫你擺脫失眠困擾

3、心理原因引起的失眠

中年女性對家庭的付出,又時還會面臨事業上的問題,所以各種壓力、情感、工作、家庭、婆媳等原因都會引起不同程度的失眠,在睡覺之前如果回想起煩心的事情,也會導致失眠的情況發生。

長期失眠危害大!

長期失眠會引起什么危害呢?長期失眠會對女性的身心造成雙重傷害,它會造成女性在白天精神狀態差、工作效率低、性情大變、無緣無故發脾氣。還會產生惡性循環失眠,嚴重的還會導致患者有抑郁症或產生自殺傾向。

此外,長期出現睡眠不足,還會導致記憶力明顯下降,伴隨神經元細胞營養不良、萎縮,乃至凋亡,這些都與心腦血管病的發生直接相關。

中年女性如何解決睡眠障礙?

1.中年女性的睡眠障礙是常見問題,即使出現失眠,也不要過於害怕,平時要懂得釋放壓力,如果覺得自己的壓力太大,並且長期有失眠的現象,就要及時去咨詢醫生,而不是依賴安眠葯。

2.有睡眠障礙的人平時要少喝濃茶、咖啡、酒等,飲酒會導致晚上睡眠淺,容易覺醒,晚上要減少攝入興奮性飲料,避免過度飲水導致夜間頻繁上廁所。規律進食,注意不要空腹上床,晚餐不要吃得過飽,睡前避免油膩及難消化的食物。

3.適當運動,有助於睡眠,但睡前避免劇烈、高強度運動。

4.保持良好的睡眠環境,睡眠時拉上窗簾,將溫度調至合適,不受聲音和光線影響。手機關靜音。睡前一小時盡量不要使用電子產品。

5.盡量不要將生活中未解決的問題帶至床上,在完全沒有睡意的時候不要試圖入睡,做一些其他的事情,至有睡意再上床睡覺。白天盡量不要打盹,午睡時間不要過長夜晚睡不好時第二天不要試圖彌補睡眠形成規律作息。

好的睡眠質量是好身體的前提,如果確實很難入睡,不妨試試上述方法,希望能對大家有所幫助。

暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任、睡眠醫學中心主任潘集陽對本文醫學知識進行審核

本文編輯:胡小容、楊一帆


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